¿Cuántas lagartijas debes hacer al día? Es una pregunta que puede iniciarte en el camino hacia una rutina de ejercicios fácil y adaptativa.
Flexiones diarias promedio
De acuerdo a Dr. Lawrence A. Golding de la Universidad de Nevada , hay un número promedio de flexiones que debería poder hacer diariamente según la edad y el nivel de habilidad. En las tablas a continuación, puede ver las flexiones promedio por edad y habilidad. Los New York Times reporta cifras bastante similares, con promedios nacionales alrededor de 16 flexiones para mujeres de 40 años y 27 para hombres de 40 años, lo que las ubica entre la élite y promedios para los dos grupos.
| Edad | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Élite | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Promedio | 26 | 28 | 18 | 15 | 13 | 11 |
| Pobre | Menos de 4 | Menos de 4 | Menos de 2 | 0 | 0 | 0 |
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| Edad | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Élite | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Promedio | 15 | 17 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Pobre | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Los beneficios de las flexiones
Las flexiones son uno de los entrenamientos más adaptables que puedes hacer. Desde lagartijas estándar hasta lagartijas inclinadas, tienes la capacidad de personalizar tu rutina, permitiendo que el entrenamiento crezca con tus niveles de fuerza. No hay equipo para comprar, y el único espacio que se necesita es un área lo suficientemente despejada para que pueda estirarse boca abajo en el piso. A medida que aumenta su nivel de fuerza, también lo hace su capacidad para expandir su rutina de flexiones a las 100 flexiones a menudo discutidas.
¿Cuántas flexiones debes hacer al día?
Si bien sería bueno tener una buena figura redonda de 20, 50 o 100 flexiones para apuntar, la verdad es que así como el nivel de condición física de cada persona es diferente, también lo es su capacidad para completar una cantidad determinada de flexiones en un día. Si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, hacer cinco flexiones con la forma perfecta puede ser el número adecuado para usted. Si está más avanzado en sus niveles de condición física, este número puede ser 20, 30 o 100. El secreto es saber cuál es el número correcto de flexiones para usted en este momento.
Determinar su número perfecto
Para saber cuántas lagartijas debe hacer al día, debe comenzar por asegurarse de que las está haciendo.correctamente. Es demasiado fácil hacer trampa y permitir que su forma se vaya para poder hacer algunas repeticiones más. Concéntrese en mantener la espalda recta y sumérjase en cada flexión hasta el nivel correcto lentamente antes de volver a subir.
Ahora es el momento de averiguar cuál es tu objetivo. Si su objetivo es fortalecerse y desarrollar músculo, entonces querrá esforzarse hasta la fatiga. Esto significa continuar ejecutando flexiones perfectas hasta que sus brazos ya no puedan soportar su peso.
Si su objetivo es aumentar la resistencia, o alcanzar las tan buscadas después de 100 flexiones continuas, necesitará hacer más series con menos repeticiones. Comience por encontrar su punto de fatiga y luego haga dos repeticiones menos que este número. Entonces, si puede hacer 25 flexiones antes de fatigarse, debe hacer 23 flexiones en cada serie con un descanso entre series. Cada pocos días, aumente el número en uno hasta alcanzar su objetivo.
A diferencia de los ejercicios de soporte de peso más extenuantes, puede hacer flexiones todos los días, sin importar cuántas llegue a hacer. La clave es asegurarse de continuar haciendo suficientes flexiones para desafiarse a sí mismo y para lograr los tipos de beneficios que desea.
Cambiar la rutina
Dado que las lagartijas se pueden hacer de varias maneras, su número puede cambiar de una posición a otra. Hay tres tipos de flexiones en plancha:
- Estándar
- Mano cerrada: este método implica acercar las manos debajo del pecho y trabajará más los tríceps.
- Brazo ancho: sus manos están más separadas en esta posición de flexión, lo que le brinda un mejor entrenamiento de pecho y hombros.
La cantidad y el tipo de flexiones que puede realizar puede variar, dependiendo de sus áreas particulares de fuerza muscular.
Intente variar surutina de ejercicios de flexionespara incluir los diversos estilos de flexiones, asegurándose de ejecutarlas correctamente y para aumentar la cantidad de flexiones que hace diariamente a medida que aumenta su capacidad para hacerlas.
Establecer una meta personal para usted con una cantidad determinada de flexiones para hacer en un día puede ayudarlo a mantenerse motivado para continuar con su rutina de ejercicios. Ya sea que su número final sea 10 o 100, tener un objetivo en mente puede ayudarlo a concentrarse en su rutina y ayudarlo a lograr resultados más rápido. Cuántas lagartijas debes hacer al día es la primera pregunta que debes hacerte cuando comiences tu rutina de ejercicios para ver algunos resultados fácilmente alcanzables.
