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Muchos especialistas en adicciones dicen que es más difícil dejar de consumir tabaco de mascar que dejar de fumar. De acuerdo con la Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. , esto se debe a que masticar tabaco pone más nicotina en el torrente sanguíneo que los cigarrillos. Sin embargo, dejar de consumir tabaco sin humo es un paso importante que puede dar hacia un estilo de vida más saludable, y muchas personas antes de haber logrado romper el hábito. Lo que necesita es un plan que lo ayude a superar esas primeras semanas difíciles.
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Cómo prepararse para dejar de masticar tabaco
La mayoría de los masticadores de tabaco deciden dejar de consumir tabaco sin humo debido a sus efectos perjudiciales para la salud, y esta razón puede servirle como un buen recordatorio durante todo el proceso para dejar de fumar. Sin embargo, esa razón por sí sola puede no ser suficiente para ayudarlo a dejar de fumar, por lo que también se recomienda un poco de preparación.
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1. Reduzca la masticación
Línea de ayuda para fumadores de California ofrece algunos consejos útiles; dos o tres semanas antes de querer dejar de fumar, puede resultarle útil cambiar a una marca de tabaco sin humo que contenga una dosis más baja de nicotina que la de su marca habitual. Alternativamente, puede simplemente reducir la cantidad que mastica a la mitad. Si va por la ruta de los niveles bajos de nicotina, no lo compense usando más. También puede dejar de fumar de golpe si siente que tiene la fuerza de voluntad para hacerlo.
2. Almacene la despensa
Muchas personas que intentan dejar de mascar tabaco sienten la necesidad de tener algo en la boca para controlar los antojos. Usar un sustituto seguro puede ayudar. Cuando deseche el masticable, llene sus gabinetes con otras opciones. Médico de familia estadounidense recomienda lo siguiente:
- Carne seca
- Chicle sin azúcar
- Caramelo duro
- Semillas de girasol
- Rapé de menta sin tabaco
Otras opciones incluyen pasas, frutos secos, nueces, palitos de zanahoria y apio. Trate de evitar muchos dulces.
3. Decidir una fecha para dejar de fumar
Becomeanex.org , un plan gratuito para dejar de fumar, recomienda establecer una fecha límite para dejar de fumar y marcarla en su calendario. Una fecha límite puede ayudar a prevenir retrocesos, especialmente si comparte su fecha para dejar de fumar con otras personas que sabe que lo harán responsable. Para ayudar a reducir el riesgo de recaída, es mejor evitar elegir un momento estresante para dejar de fumar, como la semana en que comienza un nuevo trabajo. Una vez que tenga una fecha, márquela con un círculo en su calendario.
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4. Hable con su médico
Los parches y chicles de nicotina no son solo para fumadores de cigarrillos; son para cualquier persona que dependa físicamente de la nicotina. Juntos, usted y su médico pueden decidir si la terapia de reemplazo de nicotina es adecuada para usted.
Superar la primera semana
La primera semana puede ser difícil y es fácil retroceder sin un plan. Los siguientes pasos pueden ayudarlo a resistir la tentación.
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1. Controle los antojos
Cuadro imprimible del plan de acción de Craving
Cuando sienta la necesidad de consumir tabaco, anote lo que está haciendo y cómo se siente en esta práctica tabla a la derecha, que puede descargar conAdobe. Esto lo ayudará a determinar los momentos en los que es más probable que tenga un antojo, así como otros factores desencadenantes, y lo ayudará a descubrir qué funciona mejor para superarlos. A continuación, siéntese y respire profundamente durante cinco minutos. Lo más probable es que el deseo pase.
2. Gestionar la retirada
Es probable que se sienta irritable o tenso cuando deje de fumar por primera vez porque su cerebro no está acostumbrado a la ausencia de la droga. De acuerdo con la Sociedad Americana del Cáncer (ACS), otros síntomas de abstinencia pueden incluir:
- Insomnio
- Depresión
- Mareo
- Frecuencia cardíaca más lenta
Pídale a su familia, amigos y compañeros de trabajo que le ayuden durante este tiempo y trate de aumentar su nivel de ejercicio. Incluso una caminata corta puede ayudarlo a sentirse mejor.
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3. Come más fibra
Es posible que sienta la necesidad de masticar tabaco cuando tenga hambre, pero en su lugar, intente comer algo saludable. Los alimentos ricos en fibra pueden llenarlo y también ayudar a combatir el aumento de peso, otro síntoma de abstinencia documentado por ACS. ¡Este es el momento perfecto para hacer uso de todos esos excelentes bocadillos saludables que ahora tiene en su despensa!
Sobrevivir a la segunda semana y más allá
Es probable que su abstinencia haya disminuido en la segunda semana. Ahora, el objetivo es la prevención de recaídas.
Evite sus desencadenantes
Evite los lugares y eventos que provoquen el deseo de masticar tabaco, como fiestas, juegos de béisbol, etc. También es posible que deba evitar los amigos con los que solía masticar y que probablemente se lo ofrezcan. De acuerdo con la Mayo Clinic , es probable que estos factores desencadenantes le den ganas de volver a consumir. Además, no beba alcohol si eso formaba parte de su rutina de masticación, incluso si no es dependiente del alcohol.
Adopte un hábito más saludable
Reemplace su hábito de masticar tabaco de forma permanente por algo más positivo. Esto puede ser tan simple como masticar chicle sin azúcar en lugar de tabaco. También puede hacer un cambio más dramático, como comenzar a correr de manera competitiva para aliviar el estrés que solía enfrentar al masticar. El punto es reemplazar un hábito negativo por uno positivo.
Renunciar hasta que se pegue
Ten paciencia contigo mismo. La mayoría de las personas que dejan de mascar tabaco no lo hacen perfectamente la primera vez. Si tiene un desliz durante la segunda semana, o incluso más adelante, vuelva rápidamente al camino. Tire el tabaco restante a la basura y no compre más. Si tiene caídas repetidas, es posible que desee comenzar de nuevo formando un nuevo plan para dejar de fumar con su médico y uniéndose a un grupo de apoyo.
