Entrenamiento de tacón alto

Pasar de zapatos planos a tacones altos sin calentamiento no es la mejor idea. Para sentirse cómodo y seguro con sus zapatos nuevos, deberá prepararse antes de salir a la ciudad. Si ha usado tacones en el pasado pero ha tomado un descanso de ellos, es posible que instintivamente se haya dado un curso intensivo sobre el uso de tacones sin siquiera darse cuenta y ahora necesita un repaso.

Candidatos para el entrenamiento del talón

¿Quién necesita entrenamiento con tacones altos? Muchas mujeres necesitan un poco de práctica antes de usar tacones.

Las chicas jóvenes que nunca han usado tacones pero quieren empezar necesitarán algo de práctica (pero no son las únicas).
Las mujeres adultas que nunca han tenido muchas razones para usar tacones tal vez deseen comenzar y requieran un poco de entrenamiento con tacones altos para sentirse seguras.
Las mamás que han estado sin tacones durante el embarazo, seguidas por los años de bebés y niños pequeños, pueden descubrir que no se pavonean con ellos tan fácilmente como solían hacerlo. Es posible que les guste algo así como un curso de actualización una vez que ya no estén tan preocupados por poder perseguir a niños pequeños (o encontrar una niñera que facilite las citas nocturnas).
Las mujeres que siempre han usado tacones bajos de alrededor de dos pulgadas pueden querer aventurarse en un territorio de tacones de cuatro pulgadas (o más alto) para salir por la noche o para un evento.

Donde empezar

Pasar de zapatos planos a tacones requiere fuerza, equilibrio y movilidad en las piernas, además del tiempo que necesitará para subir de nivel. No pase de zapatos planos a tacones de aguja de cinco pulgadas de una sola vez. El entrenamiento puede resultar desalentador porque hay una gran diferencia en la posición del pie cuando se pasa de zapatos planos a tacones, pero también puede ponerse en riesgo de lesión si no te preparas. El ejercicio de las piernas, los pies y los tobillos puede acelerar el proceso y prepararlo para sus zapatos en menos tiempo y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de lesiones.

Trabaje sus tobillos, pantorrillas y arcos

Para usar tacones altos con éxito durante un período de tiempo prolongado, deberá fortalecer los tobillos y las pantorrillas y aumentar la flexibilidad del arco. La Asociación Americana de Osteopáticos De hecho, sugiere que quienes usan tacones altos se estiren regularmente para aflojar los isquiotibiales y eliminar el dolor en pies y piernas.

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A prepárate para tacones altos , puede realizar ejercicios similares a los que se ven en las clases de barra o ballet. Además de aumentar la fuerza, querrá asegurarse de estirar los músculos y tener una buena movilidad. Puede usar un entrenamiento como el Entrenamiento de barra para pantorrillas y tobillos (derecha) de Lazy Dancer Tips en YouTube varias veces por semana, o simplemente elegir algunos de los movimientos para ejecutar por su cuenta cuando tenga unos minutos de sobra. . Cuanto más alto sea el talón, más importantes son estos ejercicios.

Si algunos días no tiene tiempo para ver el video o no tiene acceso a él, intente algunos ejercicios rápidos cuando tenga unos momentos de sobra:

Círculos de tobillo, en sentido horario y antihorario, cinco veces en cada sentido, por pie.
Elevación del talón (15-20 repeticiones, de una a tres series con los dedos de los pies hacia adentro, los pies paralelos y los dedos hacia afuera)
Levanta el dedo del pie (15-20 repeticiones, de una a tres series)
Sentado en el suelo con un tobillo cruzado sobre la otra rodilla (en posición '4'), tire de los dedos y de la parte delantera del pie hacia usted durante unos segundos. Repite cuatro veces.
En la misma posición de '4', sostenga el talón con una mano y empuje la parte superior del pie lejos de su cuerpo para estirar el arco, luego suelte después de unos segundos. Repite cuatro veces.

Puede hacer estos ejercicios antes de comprar su primer par de tacones (o tacones más altos). La fuerza y la flexibilidad siempre son buenas, y tendrás una ventaja en tu entrenamiento cuando encuentres tacones altos que quieras usar. No todo el mundo ve la parte del ejercicio como obligatoria y muchas personas se ponen un par de tacones bajos cuando quieren aprender a caminar con ellos. Sin embargo, usar tacones cuando tiene pantorrillas y / o tobillos débiles podría aumentar el riesgo de lesiones.

Empezar bajo

Si nunca ha usado tacones, es posible que necesite algunos consejos para usarlos . No empieces con los más altos que puedas encontrar solo porque los amas y no puedes esperar para ponértelos de pie. En su lugar, comience con un tacón bajo. Dos pulgadas deberían ser lo suficientemente bajas para comenzar, pero pruebe algunos pares de zapatos para ver qué altura le parece manejable. Es posible que pueda comenzar con un tacón más alto o puede sentirse más cómodo comenzando con un tacón de gatito más corto.

Una vez que haya dominado los tacones de dos pulgadas y caminar con ellos se sienta natural (¡revise el espejo para asegurarse de que también se vea natural!), Podrá moverse hasta tres pulgadas, luego cuatro pulgadas, etc. Esto entrenará lentamente su pie (especialmente el arco) para caminar con tacones altos. En general, se sentirá más cómodo con el ajuste y su capacidad para caminar con ellos, pero tenga en cuenta que lo bien que se sienta su pie dependerá en gran medida de la forma en que esté diseñado el zapato.

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Cuanto más delgada sea la suela y más alto el talón, más dolor puede esperar en la parte anterior del pie. Una plataforma, una cuña o incluso unos tacones más gruesos serán casi universalmente más cómodos que los tacones de aguja. No solo distribuyen el peso de manera más uniforme sobre el espacio del talón, sino que los tacones de plataforma aún te darán altura sin requerir que tu pie se desempeñe en un ángulo tan drásticamente diferente al que está acostumbrado.

Una vez que haya dominado diferentes alturas de tacón, podrá usar tacones de dos pulgadas un día, tacones de cuatro pulgadas al siguiente, luego planos, luego tacones de tres pulgadas, y así sucesivamente. Siempre y cuando no se tome un descanso significativo de su colección de talones (meses o años), puede esperar hacer la transición casi sin esfuerzo entre las alturas de talón con las que se ha entrenado para caminar.

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Prueba diferentes tamaños

Antes incluso de comenzar a entrenar sus pies para un par de tacones, deberá asegurarse de tener el tamaño correcto. En algunos casos, es posible que deba subir o bajar la mitad del tamaño para permitir la forma del zapato y la posición de su pie. Comprar tacones altos no es tan simple como comprar zapatos planos. Si tiene la oportunidad, pruebe su talla habitual, pero no realice ninguna compra hasta que suba y baje la mitad de la talla para comparar y obtener el ajuste más cómodo.

Estarse quieto

Quédese quieto solo para sentir los zapatos en sus pies y el cambio en su centro de equilibrio. Mantenga su núcleo apretado, los hombros hacia atrás y los glúteos fuertes. Mantenga las rodillas y las caderas relajadas. Usar zapatos así no solo permitirá que tus pies se acostumbren a ellos, sino que también ayudará a que los zapatos se amolden a la forma de tus pies. Puede notar que sus piernas (especialmente los cuádriceps) se fatigan con bastante rapidez. Eso es porque la nueva posición de su cuerpo los anima a permanecer flexionados mientras está en tacones. Da la apariencia de piernas bonitas y tonificadas, pero puede cansar los músculos. Los ejercicios de fuerza y movilidad ayudarán con esto con el tiempo, al igual que caminar con los talones.

Romper los zapatos

Para promover el proceso de que sus pies y los zapatos se conviertan en uno, por así decirlo, tendrá que practicar su caminata. Esto ayudará a que los materiales de los zapatos se aflojen a medida que se mueva y se amolden a la forma de sus pies.

Muy a los pies

Cuando pruebe los tacones por primera vez, es posible que empiece a pisar fuerte en lugar de caminar. Será tentador poner todo el pie en el suelo de una vez en lugar de girarlo desde el talón hasta la punta, pero ser consciente de tu forma de andar te dará un estilo mucho más elegante. Concéntrese en caminar lentamente, bajando el talón primero, seguido de la parte anterior del pie y la punta del pie.

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Ajuste su postura

Su nuevo centro de equilibrio puede hacer que se incline hacia adelante sin darse cuenta al dar sus primeros pasos. Piense en inclinarse hacia atrás para que su cuerpo esté en línea recta. Mire un espejo de cuerpo entero desde el frente y los lados. Será más fácil aprender a caminar correctamente con tacones altos si no comienza con malos hábitos como inclinar los hombros o el cuello hacia adelante.

Imagina una viga de equilibrio

No pondrás un pie directamente delante del otro como si estuvieras en una cuerda floja, pero imagina las vigas de equilibrio que estaban en los patios de recreo cuando eras niño e imagina que estás caminando sobre una de ellas. Esto le ayudará a evitar que sus pies se balanceen demasiado hacia los lados mientras aprende a caminar con tacones. Concentrarse en su caminar de esta manera puede darle un pavoneo más elegante. Tus pies deben estar más juntos cuando caminas con tacones que cuando caminas con zapatos planos, pero no tienes que poner un pie completamente enfrente del otro cuando das cada paso.

Acepta que serás lento

Con tacones, tendrás que reducir la velocidad. Incluso cuando sea un profesional en caminar con tacones, deberá dar pasos más cortos en lugar de los pasos más largos que puede dar con zapatillas o zapatos planos. Practique esto mientras practica su equilibrio para no intentar adelantarse en público y caer.

Viajes cortos

A menos que guarde sus zapatos para una ocasión especial, como su boda, fiesta de graduación o algún otro evento formal, sáquese los zapatos para hacer algunos viajes cortos antes de comprometerse a pasar varias horas de pie con ellos. Cuanto más pueda fortalecer sus piernas, pies y tobillos y hacer que los zapatos se amolden a sus pies, más resistencia tendrá en los tacones y más fácil será la transición a tacones más altos.

Suelas e inserciones rugosas para el dolor

Hay dos cosas que pueden ayudar en el proceso de entrenamiento que tienen más que ver con los zapatos que con los pies. Una vez que sepa que tiene el tamaño correcto y que mantendrá sus tacones, llévelos a una superficie rugosa (el camino de entrada o la acera, por ejemplo), póngalos y mueva los pies hacia adelante y hacia atrás para raspar las plantas. No, ya no serán tan bonitos en la parte inferior y puede hacer que te avergüences al hacer esto con tus zapatos nuevos, pero esto ayuda a que los zapatos se agarren al piso y disminuye la probabilidad de que resbales. También puede usar papel de lija en los fondos en lugar de sacarlos afuera.

Si necesita aliviar el dolor a medida que se acostumbra a caminar con tacones (o incluso después de haberlo dominado), las inserciones de gel debajo de las puntas de los pies pueden hacer maravillas. Puede recogerlos en casi cualquier farmacia o zapatería.

El compromiso de tiempo

La cantidad de tiempo que lleva sentirse cómodo con tacones , la transición de un tacón más bajo a uno más alto, o sentirse listo para pasar de usar sus zapatos en su hogar durante unas horas en lugar de usarlos para ir al trabajo o para un evento que requiera que use tacones durante varias horas, dependerá de la individual. Dependerá de la fuerza, la movilidad, la flexibilidad, el diseño del zapato y la confianza. Algunas personas pueden estar listas para usar sus bombas con correa en T de tres pulgadas en solo tres días, mientras que otras pueden tardar el doble o más. La siguiente estimación de compromiso de tiempo es una guía, pero siempre escuche a su cuerpo para determinar cuándo debe disminuir o acelerar su entrenamiento.

Entrenamiento inicial

Primero, póngase los talones y párese en un lugar durante uno o dos minutos. Luego da algunos pasos. Si se siente cómodo, camine un rato por su casa. Si siente fatiga en las piernas, quítese los talones durante el día. El compromiso de tiempo total durante los primeros uno a tres días puede ser de tan solo 10 a 30 minutos. Una vez que los haya dominado y se sienta lo suficientemente cómodo como para soportar secciones de práctica más largas, use los tacones en la casa durante algunas horas todos los días. Después de unos días a una semana, probablemente se sentirá lo suficientemente cómodo como para usar sus tacones altos fuera de la casa.

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Progresión

Cuando progresa a un tacón ligeramente más alto (alrededor de cuatro pulgadas, por ejemplo), puede que solo le lleve uno o dos días sentirse cómodo con la nueva altura. Los zapatos con tacones muy altos (seis o siete pulgadas) pueden tardar más en dominarse, según el estilo, la altura de la plataforma y el peso del zapato. Asegúrese de sentirse cómodo con tacones de cuatro o cinco pulgadas de alto antes de intentarlos. Esto podría llevar varias semanas o más, en total, si comienza con poca o ninguna experiencia en tacones.

Use sus tacones con confianza

Por supuesto, el proceso de formación es diferente para todos. Lo que a algunas personas les lleva una semana o más puede llevarle solo unos días, según su fuerza, movilidad y el tipo de zapatos que desee usar. Si anteriormente usó tacones y solo quiere ponerse un par de tacones de tres o cuatro pulgadas de su armario después de una pausa, es posible que pueda omitir los tacones más cortos y saltar directamente a los que realmente desea desgaste. Practica en esos antes de sacarlos por la noche. Debido a que existe el riesgo de lesiones, tenga cuidado sin importar cómo decida entrenar sus pies.