Ejercicios para levantar y tensar los senos

Mujer trabajando en una prensa de pecho en un gimnasio

Si está buscando reafirmar y levantar sus senos mediante el ejercicio, es posible que pueda obtener alguna mejora al tensar los músculos pectorales y perder el exceso de grasa. Aún así, ningún ejercicio producirá resultados milagrosos, por lo que es importante que se acerque a una rutina de reafirmación de los senos con expectativas realistas.

Ejercicios de pectorales para mejorar los senos caídos

Para obtener los mejores resultados, trabaje sus pectorales dos veces por semana, dejando dos o tres días entre entrenamientos para que los músculos tengan la oportunidad de recuperarse. Para cada ejercicio, intente realizar de ocho a diez repeticiones y de dos a tres series. Si es nuevo en el ejercicio, querrá comenzar en el extremo más bajo y avanzar para evitar lesiones.

Flexiones tradicionales

No son elegantes, sexys o vanguardistas, y no requieren equipo moderno. Sin embargo,Lagartijastodavía están entre los mejoresentrenamientos de pechoalrededor. Todos los tipos de flexiones utilizan su peso corporal como resistencia para fortalecer el pecho. La colocación adecuada de las manos, la cabeza y los pies es esencial para prevenir posibles lesiones, como la distensión del manguito rotador, y para obtener todos los beneficios del ejercicio.

Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos apoyadas en el suelo en la zona de los hombros y los brazos extendidos.
Mantenga la cabeza recta y no doble la barbilla ni la levante.
Doble los dedos de los pies, de modo que no descanse sobre los dedos de los pies, para una mejor distribución del peso.
Baja lentamente al suelo. Descanse su peso sobre las manos y los dedos de los pies y cuente hasta tres.
Sube a la posición inicial y repite. Si es un principiante, intente hacer hasta ocho flexiones y luego agregue más repeticiones a medida que gane fuerza.

Mujer haciendo flexiones en el gimnasio oscuro

Press de banca inclinado con bandas de resistencia

Este ejercicio con bandas de resistencia se dirige a los músculos del pecho. Sujete las bandas detrás de usted (engancharlas a través de una silla funciona bien) y hágalo sentado o de pie. Elija un tamaño de banda que le desafíe.

De pie o sentado de espaldas al ancla de las bandas, agarre las manijas con un agarre por encima de la cabeza.
Mantenga los codos hacia afuera y paralelos al piso.
Empuje las manijas hacia arriba y lejos de usted en ángulo hasta que sus brazos estén rectos.
Regrese lentamente a la posición original, apretando los omóplatos y resistiendo el declive mientras lo hace.
Repita, comenzando con alrededor de ocho repeticiones, agregando más a medida que aumenta su fuerza.

Pec Fly

Si hace ejercicio en el gimnasio, la máquina pec fly es excelente para tonificar y levantar los senos. En casa, puede obtener los mismos resultados con un par de mancuernas.

Acuéstese boca arriba (supino) en un banco con los pies apoyados en el suelo. Mantenga la espalda recta y no se encorve para evitar tensar los músculos de la espalda.
Sostenga una mancuerna en cada mano.
Levante los brazos a la altura de los hombros con los codos doblados.
Empuje los brazos hacia arriba y lejos del cuerpo.
Vuelve a la posición inicial.
Haz cinco repeticiones.

Mosca de pecho de corto alcance

La mosca de pecho de corto alcance es más efectiva cuando mantienes los brazos rectos y los llevas hasta el hombro. Si no lo sigue, puede lesionarse los hombros o la espalda.

Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, separe los brazos a cada lado, al nivel de sus hombros.
Continúe sosteniendo los brazos a la altura de los hombros, doble los codos y lleve las muñecas hacia el pecho.
Mantenga unos dos segundos antes de volver a la posición inicial.
Repite cinco series.

Prensa de pecho

La prensa de pecho es otro ejercicio con mancuernas que fortalece los músculos pectorales.

Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano. Los brazos forman una línea recta con el hombro; los codos están doblados y mirando hacia arriba.
Mantenga la cabeza recta y mantenga los pies apoyados en el suelo.
Levanta los brazos lentamente hacia arriba, casi enderezando los codos, hasta que estén por encima del área de los hombros. No bloquee los codos para evitar lesiones.
Baje gradualmente los brazos hasta la posición inicial. Descansar.
Haz cinco series y trabaja hasta llegar a diez repeticiones.

Apretar peso

Este ejercicio se puede realizar solo o junto con otro ejercicio comosentadillas, pared se asienta, oestocadas. Es posible que sus músculos comiencen a temblar mientras hace este ejercicio, pero no permita que eso lo detenga.

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Agarre dos mancuernas, una en cada mano. Esto también puede funcionar con un plato, una pesa rusa o una sola mancuerna. Toque las pesas con las palmas hacia adentro y los codos hacia afuera.
Junte las pesas, apretándolas como si las estuviera aplastando.
Mantenga este apretón durante 30-60 segundos antes de soltarlo.
Repita hasta tres veces según lo tolere.

Cardio consistente

Además de sus entrenamientos de pectorales, debe comenzar una rutina de cardio o continuar con la existente. Mientras que el entrenamiento de fuerza esculpe y levanta sus senos, el cardio ayuda a quemar grasa. Los mejores ejercicios cardiovasculares para quemar grasa sonEntrenamiento por intervalos de alta intensidad,entrenamiento de circuito, ycorriendo.

Ejercicios para senos

Si bien no existe un ejercicio específico de levantamiento de senos, los ejercicios destinados a fortalecer los músculos pectorales, por extensión, tonificarán y levantarán los senos, según WebMD . Los ejercicios pueden aportar definición y mejorar la flacidez leve. Un vistazo rápido a un libro de anatomía explicará por qué: el pectoral menor y el mayor, o pectorales, están directamente debajo de los senos. Cualquier ejercicio que trabaje los pectorales también funcionará en los senos. Esto es especialmente importante si tiene senos pesados y caídos, ya que un pecho más fuerte brinda mayor apoyo.

Otros beneficios del ejercicio pectoral

Además de los senos más alegres, hay otras razones para que una mujer trabaje sus pectorales:

Aumento del metabolismo : Como todo entrenamiento de fuerza, trabajar los pectorales aumenta tu metabolismo, ayudándote a quemar más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.
Postura mejorada: los ejercicios de pectorales fortalecen la parte superior del cuerpo, lo que lleva a una postura mejorada. Esto reduce la tensión en la espalda y el cuello y mejora el efecto de levantamiento de senos.
Aumento de la resistencia: cualquier entrenamiento de fuerza y el siguiente período de recuperación funcionan para desarrollar su resistencia y resistencia. Esto se traslada a la vida cotidiana, haciéndote más enérgico y más capaz de afrontar el estrés de la vida.

Ejercicio de pectorales y tamaño de los senos

Algunas mujeres tienen miedo de ejercitar el pecho, temen que el ejercicio haga que sus senos se encojan. Combinados con la pérdida de peso, los ejercicios pectorales probablemente le darán senos más pequeños y más vivaces; sin pérdida de peso, probablemente obtendrá un busto más redondo y más alto. Si tiene senos grandes y grasos, puede esperar perder algo de grasa, especialmente si agrega cardio a su régimen de ejercicio. Dependiendo de los factores dietéticos y de sus otros entrenamientos, es posible que comience a ver cambios dentro de las 3-4 semanas.