6 consejos para hacer ejercicio durante la lactancia y beneficios

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EN ESTE ARTICULO

¿El ejercicio afecta negativamente su suministro de leche materna?
Beneficios de hacer ejercicio durante la lactancia
Los mejores ejercicios para mujeres lactantes
Hacer tiempo para hacer ejercicio mientras amamanta
¿Cuándo no debe hacer ejercicio durante la lactancia?
¿Qué ponerse para hacer ejercicio durante la lactancia?
Consejos para hacer ejercicio durante la lactancia

Hacer ejercicio posparto es tan necesario como lo era antes y durante el embarazo. Pero como las nuevas madres van a comenzar de nuevo sus actividades físicas, especulan si el ejercicio durante la lactancia tiene algún efecto negativo en el suministro de leche materna.

Aunque puede haber preocupaciones sobre el ejercicio durante el embarazo, no hay resultados negativos de hacer ejercicio durante la lactancia para la mayoría de las mujeres. Esta publicación le brinda una descripción general de los efectos del ejercicio en el suministro de leche materna, sus beneficios adicionales y consejos para hacer ejercicio durante la lactancia.

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¿El ejercicio afecta negativamente su suministro de leche materna?

Se cree que hacer ejercicio cuando está amamantando a su bebé puede cambiar el sabor de la leche materna y reducir su cantidad. Sin embargo, los estudios muestran que una cantidad moderada de ejercicio no afecta el sabor de la leche materna ni su suministro. (1) (2) .

Al mismo tiempo, la investigación muestra que el ejercicio extenuante podría aumentar la concentración de ácido láctico en la leche materna humana (3) . Si bien se desconocen sus efectos en el bebé, los bebés sensibles al sabor de la leche materna pueden mostrarse quisquillosos durante la alimentación. Sin embargo, la mayoría de los bebés se acostumbran a los cambios en el sabor de la leche materna, que también se ve afectado por otros factores, como la dieta. En general, el advan'follow noopener noreferrer'> (4) .

(4)

Te ayuda a dormir bien:Con un recién nacido en la casa, es difícil dormir, y la mayoría de las madres jurarán por ello. La actividad física y el ejercicio mejoran la calidad del sueño, y esto es cierto incluso durante la lactancia.

Estos beneficios ayudan a que la madre se sienta más relajada y, en última instancia, mejoran la secreción de las hormonas prolactina y oxitocina, que son vitales para la producción y la bajada de la leche. (5) . Una mejor producción y bajada de leche eventualmente conducen a un suministro adecuado de leche para el bebé y a una menor probabilidad de experimentar problemas relacionados con la lactancia.

Los mejores ejercicios para mujeres lactantes

Se recomienda esperar al menos seis semanas después del parto para comenzar a hacer ejercicio. (1) . Además, consulte a su obstetra/ginecólogo antes de comenzar. Si tiene problemas con el piso pélvico después del parto, comenzar la fisioterapia de inmediato puede ayudarla a recuperarse más rápido para volver a su rutina normal de ejercicios.

Hay muchos ejercicios que las mujeres pueden hacer durante el período posparto. Algunos de los más efectivos incluyen (4):

caminar a paso ligero
Nadando
Yoga
Ciclismo
Pilates
Ejercicios aeróbicos de baja intensidad
Correr/trotar

Hacer tiempo para hacer ejercicio mientras amamanta

Si bien es bueno volver a hacer ejercicio después del parto, también es fundamental que encuentres el momento adecuado para hacerlo. En las primeras semanas después del parto, debe descansar lo suficiente y establecer un suministro firme de leche materna. Se necesitan al menos cuatro semanas para establecer la lactancia materna, y es mejor esperar hasta seis semanas. (6) .

Muchas nuevas madres encontrarán inicialmente menos tiempo para hacer ejercicio, ya que la mayor parte de su tiempo lo dedican a amamantar y cuidar al bebé. Comience gradualmente y luego aumente la duración y la intensidad de sus entrenamientos. Puedes aprovechar el tiempo que tienes mientras tu bebé duerme la siesta y optar por ejercicios suaves en casa. Una vez que la rutina de su bebé se vuelve algo predecible, puede marcar una rutina para dedicar el tiempo adecuado a amamantar y hacer ejercicio.

¿Cuándo no debe hacer ejercicio durante la lactancia?

A continuación se presentan algunas situaciones en las que debe evitar hacer ejercicio mientras amamanta. (4) (7) .

¿Cuáles son los 5 componentes de la aptitud física?

Si siente dolor mientras hace ejercicio
Estás goteando orina mientras realizas actividades extenuantes
Si tiene problemas para vaciar la vejiga o los intestinos
Si siente una sensación de presión o bulto en el vientre o en el área vaginal

La mayoría de las razones para evitar hacer ejercicio durante la lactancia están relacionadas con factores posparto más que con la lactancia. Si no experimenta ninguna molestia posparto y su médico le da su aprobación, puede comenzar a hacer ejercicio durante la lactancia. También es importante contar con una evaluación completa por parte de un fisioterapeuta capacitado en terapia del suelo pélvico.

¿Qué ponerse para hacer ejercicio durante la lactancia?

Las mujeres activas entienden la importancia de un buen soporte para los senos mientras hacen ejercicio. Hay muchas razones por las que se recomienda un sostén deportivo que sujete bien cuando se hace ejercicio durante la lactancia. (8) :

Mejora la postura y el rendimiento durante tus entrenamientos
Minimice el movimiento de los senos al trotar, correr y saltar
Minimizar las molestias en los senos
Podría hacer que sea más fácil sostener las almohadillas para los senos para absorber cualquier fuga

Tus senos cambian de forma con frecuencia cuando estás en la fase de lactancia. Los senos también están más llenos y más sensibles. Puede considerar extraerse leche antes del entrenamiento para reducir cualquier congestión. Además, elija un sostén deportivo que sea cómodo, transpirable, de buen soporte y que le permita alimentar a su bebé fácilmente cuando sea necesario.

Tenga en cuenta que demasiada presión de un sostén deportivo ajustado puede provocar la obstrucción de los conductos. Asegúrese de alimentar al bebé o extraerse la leche inmediatamente antes de hacer ejercicio para evitar que la leche se obstruya durante el ejercicio. Una vez que haya terminado de hacer ejercicio y se quite el sostén deportivo, sacudir los senos puede ayudar a mantener la leche en movimiento y evitar obstrucciones.

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Consejos para hacer ejercicio durante la lactancia

A continuación se presentan algunos consejos para tener en cuenta al hacer ejercicio durante la lactancia.

(9)

Comience con ejercicios de bajo impacto:Caminar, andar en bicicleta y nadar son algunos ejemplos de ejercicios de bajo impacto que ejercen menos presión sobre el abdomen después del parto. Caminar es seguro incluso si tuvo un parto por cesárea. Si aún tiene puntos de sutura en el abdomen, consulte a un médico antes de probar otros ejercicios que no sean caminar. Una vez que haya completado su recuperación posparto, puede continuar con los entrenamientos intensos, como el entrenamiento con pesas, después de obtener la aprobación de su médico.

Haz ejercicio en casa:Es más fácil comenzar con ejercicios ligeros o entrenamientos bajo techo en los primeros días después del parto. Utilice la hora de la siesta de su bebé para sus ejercicios. También puede pedirle a su pareja que cuide a su bebé o que le dé leche extraída mientras hace ejercicio.

No caigas en la tentación de perder peso rápidamente: es normal sentir la necesidad de perder todos esos kilos que ganaste durante el embarazo. Sin embargo, no tengas prisa. El objetivo no es perder peso rápidamente, sino perderlo de forma saludable. Cuando hace ejercicio durante la lactancia, debe mantener una dieta saludable y consumir al menos 300-500 calorías más por día de lo que normalmente consumiría.
Su base calórica está determinada por su altura, peso y metabolismo. Ir demasiado lejos en un déficit de calorías es lo que disminuirá su suministro de leche. Perder una libra por semana se considera seguro para las madres que amamantan, aunque está bien perder menos de eso (11) .

Manténgase bien hidratado:Los días posteriores al parto son muy exigentes para una madre. Necesita mucha energía a través de alimentos y agua adecuada para mantener la lactancia. Asegúrese de tomar sorbos de agua frecuentes durante y después de un entrenamiento. Si suda mucho o hace mucho calor, puede incluso considerar tomar sal de rehidratación oral (SRO) después del entrenamiento para evitar la deshidratación.

Inscríbete en un club:Averigüe cualquier programa o club de ejercicios en su región o comunidad que esté formado por madres con ideas afines que disfruten de la alegría de amamantar sin dejar de hacer ejercicio. Puede proporcionar motivación, aliento, recursos y soluciones para muchos problemas comunes que enfrentan las mujeres que desean mantener un estilo de vida activo durante la lactancia.

El ejercicio durante la lactancia podría tener algunas limitaciones iniciales. Sin embargo, después de las primeras seis semanas, puede comenzar con ejercicios de bajo impacto después de obtener la aprobación del médico. El ejercicio tiene muchos beneficios, y las madres que amamantan también pueden aprovechar las ventajas'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>