RDA significa cantidad dietética recomendada. La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias establece RDA, que recomiendan niveles de ingesta diaria de micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) para las personas en varias categorías según el sexo, la edad, y ciertas condiciones de salud como el embarazo y la lactancia. La RDA está diseñada para garantizar un 'nivel promedio diario de ingesta suficiente para satisfacer los requisitos de nutrientes de casi todas (97% -98%) las personas sanas', según el Institutos Nacionales de Salud .
Ingestas de referencia dietética y RDA
La RDA es uno de los tres tipos diferentes de Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) establecidas por el Instituto de Medicina Junta de Alimentos y Nutrición , junto con la ingesta adecuada (IA, una cantidad de nutrientes necesaria para garantizar la adecuación nutricional) y el nivel máximo de ingesta tolerable (UI, la ingesta diaria máxima de un nutriente que no causará problemas de salud). Todos estos estándares de referencia tienen variaciones basadas en rasgos, como género, edad y ciertas condiciones de salud.
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Historia
De acuerdo con la Prensa de Academias Nacionales , Las RDA fueron desarrolladas por primera vez por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina en 1941, y la primera edición de las RDA se publicó en 1943. Desde entonces, las RDA se editaron y revisaron nueve veces. Todos los DRI, incluidas las RDA, se reevalúan de vez en cuando a medida que los comités y miembros de la Junta de Alimentos y Nutrición evalúan nuevas investigaciones e información. La actualización más reciente de todos los DRI, incluidas las RDA, fue en 2003.
RDA y dieta
Todos los alimentos que consume contienen energía (calorías), macronutrientes y micronutrientes. Los alimentos envasados tienen etiquetas que muestran al menos cierta información nutricional; típicamente calorías, proteínas, grasas (y grasas saturadas), carbohidratos, colesterol, sodio, fibra, azúcares, vitamina A, vitamina C y calcio. Estas etiquetas enumeran la cantidad de estos nutrientes por porción y también ofrecen un porcentaje de la dosis diaria recomendada que cumple el alimento. Tambien hay herramientas en línea para calcular los nutrientes de los alimentos no etiquetados, ya que las frutas, verduras y otros alimentos sin envasar normalmente no tienen una etiqueta nutricional. En general, las etiquetas de nutrición asumen porcentajes de dosis diaria recomendada para un hombre adulto que consume una dieta de 2,000 calorías por día.
Ejemplos de
Por ejemplo, la corriente RDA de vitamina C para hombres y mujeres adultos no fumadores es de 60 mg. Esta es la recomendación establecida para prevenir el escorbuto, que es una enfermedad que causa la deficiencia de vitamina C. Suponga que come algunos bocadillos de frutas y la etiqueta dice que contiene el 20 por ciento (20%) de la dosis diaria recomendada de vitamina C.Esto significa que contiene 12 mg de vitamina C (60 mg x 20%), y necesitará comer alimentos que contengan un 48 mg adicionales de vitamina C para cumplir con los requisitos mínimos para evitar la deficiencia.
Para otro ejemplo, digamos que comió una manzana y se preguntaba acerca de la vitamina A. Dado que una manzana no viene con una etiqueta, necesitaría buscar cuánta vitamina A tiene usando una herramienta de nutrición. Según el cálculo nutricional, verá que la manzana contiene 1 por ciento (1%) de la ingesta diaria de vitamina A. RDA de vitamina A es de 900 microgramos al día para los hombres. Esto significa que la manzana contiene 9 microgramos de vitamina A y necesitará 899 microgramos adicionales para cumplir con los requisitos mínimos.
No cumplir con la RDA
Dependiendo de cuán densa en nutrientes sea su dieta, es posible que no cumpla con la dosis diaria recomendada de cada nutriente todos los días. En diferentes días, puede pasar por la vitamina C y menos por la vitamina A, pero al día siguiente terminar por la vitamina A y menos por la vitamina C. Lo importante es que promedie al menos la dosis diaria recomendada de cada nutriente a diario. . Entonces, si el lunes tiene 75 mg de vitamina C, el martes tiene 45 mg y el miércoles tiene 100 mg, en el transcurso de estos tres días ha promediado 73 mg, que está por encima de la dosis diaria recomendada.
Superando la RDA
Es importante recordar que la RDA es una recomendación promedio mínima para evitar deficiencias. Por lo tanto, en la mayoría de los casos, está perfectamente bien repasar la dosis diaria recomendada de nutrientes siempre que se mantenga dentro de uno de los otros DRI, el UI (nivel superior de ingesta tolerable), que evitará una sobredosis de ciertos nutrientes. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que es bastante difícil sobredosis de cualquier nutriente comiendo alimentos integrales ; sin embargo, los alimentos fortificados (aquellos que tienen vitaminas y minerales agregados) y los suplementos pueden causarle exceder las IU . Por lo tanto, es mejor tratar de alcanzar su dosis diaria recomendada de nutrientes comiendo una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas, verduras, nueces, semillas, carnes, aves, pescado, productos lácteos y granos integrales. Esto le ayudará a mantener el equilibrio de vitaminas y minerales. Si sigue una dieta pobre en nutrientes (una que tiene muchas comidas procesadas, fritas, azucaradas y rápidas), es posible que desee hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento multivitamínico para asegurarse de que cumple con los requisitos mínimos de RDA para evitar deficiencias. .
Muestras de RDA
Usando un Gráfico de RDA es la mejor manera de determinar la cantidad de cada nutriente que necesita promediar diariamente para evitar la deficiencia. Como ejemplo de cómo cambia la dosis diaria recomendada según el sexo, la edad y el estado de salud, eche un vistazo a las siguientes dosis diarias recomendadas de muestra para algunas vitaminas diferentes.
| Etapa de la vida Grupo | Vitamina A microgramos / día (μg / d) | Vitamina C miligramos / día (mg / d) | Vitamina D μg / d | Vitamina e mg / d |
|---|---|---|---|---|
| Infantes | ||||
| 0-6 meses | 400 | 40 | 10 | 4 |
| 6-12 meses | 500 | 50 | 10 | 5 cómo mantener una conversación a través del texto |
| Niños | ||||
| 1-3 años | 300 | 15 | 15 | 6 |
| 4-8 años | 400 | 25 | 15 | 7 |
| Males | ||||
| 9-13 años | 600 | 45 | 15 | 11 |
| 14-18 años | 900 | 75 | 15 | 15 |
| 19-70 años | 900 | 90 | 15 | 15 |
| > 70 años | 900 | 90 | 20 | 15 |
| Hembras | ||||
| 9-13 años | 600 | 45 | 15 | 11 |
| 14-18 años | 700 | 65 | 15 | 15 |
| 19-70 años | 700 | 75 | 15 | 15 |
| > 70 años | 700 | 75 | 20 | 15 |
| El embarazo pequeños insectos negros que se esconden en la piel | ||||
| 14-18 años | 750 | 80 | 15 | 15 |
| 19-50 años | 770 | 85 | 15 | 15 |
| Lactancia | ||||
| 14-18 años | 1,200 | 115 | 15 | 19 |
| 19-50 años | 1,300 | 120 | 15 | 19 |
Por qué la RDA es importante
Las dosis diarias recomendadas ayudan a determinar cuántos nutrientes necesita su cuerpo a diario para funcionar correctamente en función de su edad, sexo y etapa de la vida. Esto es útil para determinar qué cantidad de cada nutriente deben agregar los fabricantes a las vitaminas y los alimentos y es esencial para planificación de comidas y menús saludables .
