El ejercicio en los años dorados es tan importante como en las primeras etapas de la vida. Las personas mayores que hacen ejercicio con regularidad serán más saludables, más fuertes y con más energía. Hay muchos ejercicios que cuentan con muchos beneficios para las personas mayores. Dependiendo de su nivel de condición física, los ejercicios para personas mayores se pueden modificar para cumplir con los objetivos de condición física de una persona. Estírate y prepárate para tu guía integral de ejercicios para personas mayores.
Empezando
Antes de embarcarse en cualquier rutina de ejercicios, asegúrese de que su médico lo haya autorizado y obtenga una idea completa de lo que puede o no puede hacer. Con eso en mente, haga algo de ejercicio o objetivos de fitness . Si aún no eres miembro de un gimnasio y quieres unirte a uno, explora un poco para ver qué hay ahí fuera. Muchos gimnasios ofrecen descuentos para personas mayores. Algunos gimnasios, como el YMCA, ofrecen asistencia financiera a quienes la necesitan.
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Una vez que se establezcan estos primeros pasos, estará listo para comenzar. Tenga en cuenta el factores clave de un buen entrenamiento: aumentar y mantener la frecuencia cardíaca para beneficio cardiovascular, desarrollar fuerza y resistencia en los músculos y huesos y mejorar el equilibrio y la flexibilidad en el cuerpo para ayudarlo a moverse mejor.
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Desarrollar fuerza
Entrenamiento con pesas
Si lo tuyo es la sala de pesas, trabajarás con mancuernas, kettle bells o incluso pesas de plato que se usan en barras para ejercicios como press de banca y sentadillas de piernas. En un gimnasio más grande, también habrá máquinas de pesas.
Hay numerosos ejercicios hacer para cada grupo de músculos y planeando elevar dos o tres veces por semana serán útiles para desarrollar la fuerza. Aquellos que son nuevos en el uso de pesas querrán comenzar con pesas livianas, como una o dos libras. A medida que se sienta más cómodo con las pesas y sus músculos se fortalezcan, aumente gradualmente el peso para sentirse desafiado, pero no forzado.
Usa tu peso corporal
Las personas mayores con buena movilidad querrán agregar ejercicios de peso corporal en un plan de acondicionamiento físico. Los ejercicios isométricos, como planchas, flexiones y abdominales, no solo desarrollan la fuerza, sino que también aumentan la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad.
Bandas de resistencia
Mire el poder de las bandas de resistencia elásticas para agregar fuerza sin usar mancuernas. Hechas de látex o goma, las bandas fortalecerán los músculos al realizar específico ejercicios dirigidos a grupos de músculos. Las personas mayores de cualquier nivel de condición física pueden intentar usar bandas de resistencia. Incluso pueden ser efectivos mientras están sentados.
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Entrar en el agua
Saltando en el piscina proporcionará un entrenamiento de resistencia natural. El agua dispersa el peso corporal, proporcionando un entrenamiento de fuerza de bajo impacto. Tomar una clase de ejercicios acuáticos o simplemente caminar unos largos en una piscina larga proporciona excelentes beneficios. Aquellos que estén tratando de perder peso, o que tengan molestias en las articulaciones o los huesos, encontrarán el agua particularmente satisfactoria y agradable para el cuerpo.
Pon el corazón en marcha
montar en bicicleta
Con tantas opciones para montar en bicicleta, es un ejercicio popular para muchas personas mayores. Ya sea en bicicleta por el vecindario, en un sendero para bicicletas o en una ruta principal aventura en bicicleta , andar en bicicleta es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca durante un período de tiempo prolongado. Aquellos que son nuevos en el ciclismo, o que no quieren estar al aire libre, pueden usar unbicicleta de interioro tomar una clase de ciclismo en un gimnasio para hacer un buen ejercicio.
Caminar / Trotar
Todo lo que necesita es un buen par de zapatos para salir y comenzar un programa de caminata o trote. Las personas mayores que son más activas o que han estado caminando por un tiempo pueden querer intensificarlo y agregar algo de jogging a la combinación para aumentar la frecuencia cardíaca. El golpe del pie en el suelo es útil para mantener o ganar densidad osea . Cuando hace mal tiempo, muchos caminantes y corredores se dirigen a los centros comerciales locales para caminar o encontrar una buena cinta de correr. Muchas personas encuentran que es un buen momento para socializar, reunirse con amigos para caminar o trotar en grupos.
Clases de fitness
Hacer ejercicio con un grupo puede ser muy motivador. La mayoría de los gimnasios y centros para personas mayores ofrecen clases de ejercicios en grupo. De Zumba a Pilates a Zapatillas Plateadas , generalmente hay algo adecuado para personas mayores de todos los niveles de condición física. En un entorno de clase, es común que el tiempo se escape porque te estás divirtiendo mucho.
Natación
Las vueltas de natación para aumentar la frecuencia cardíaca son una buena forma de hacer ejercicio para quienes desean un entrenamiento de bajo impacto. Natación también aumenta la fuerza y la capacidad pulmonar, que se reduce gradualmente a medida que envejecemos. Para aquellos que se sienten incómodos en el agua pero aún quieren empezar a nadar o aquellos que quieren perfeccionar sus brazadas, muchas piscinas ofrecen clases de natación para adultos. Los accesorios, como las aletas y las paletas, pueden ayudarlo a obtener una mejor ejercicio también.
Actividades grupales
Estar activo suele ser más divertida con otras personas. Ya sea que desee unirse a una liga de tenis o encontrar amigos para hacer una coreografía y ejecutar una rutina de natación sincronizada, hacer ejercicio con personas lo ayuda a ser responsable y es menos probable que se relaje hacia sus objetivos de acondicionamiento físico. ¿Quizás quieras correr o caminar 5 km, o incluso un maratón? Únase a un grupo de capacitación en su área. Trate de encontrar actividades grupales con beneficios cardiovasculares, como senderismo, esquí de fondo, remo o baile. Consulte con su departamento de recreación local, centro para personas mayores, instalación de entrenamiento o salón comunitario para informarse sobre reunirse con otras personas que quieran estar activas.
Mejorar flexibilidad
Yoga
Cuando la gente piensa en yoga, piensa flexibilidad . No solo puedeyogaayudar a su flexibilidad, pero el yoga puede agregar fuerza y mejorar el equilibrio. Encontrar la clase de yoga o el instructor adecuados puede ser una búsqueda desafiante, pero con un creciente interés en el yoga entre las personas mayores, hay un número cada vez mayor de opciones para aquellos que no quieren pasar su clase de yoga en una posición de cabeza. Para las personas mayores que son nuevas en el yoga, una clase de yoga para principiantes o suave es un buen lugar para comenzar. Para aquellos con menos movilidad, muchos gimnasios y estudios ofrecen yoga en silla, donde la mayoría de las posturas se realizan sentados o apoyados en una silla. Los yoguis experimentados que encuentran que sus cuerpos cambian debido a la edad, pueden encontrar que sus prácticas de yoga también necesitan un ajuste. Yoga entrenado instructores le ayudará a seguir el camino correcto.
Instrumento de percusión en una banda de música.
Extensión
Incorporando unextensiónrutina después de cada entrenamiento puede ayudarlo a mantenerse ágil y saludable durante los Años Dorados. Estirar mientras los músculos están calientes ayuda a profundizar en el estiramiento, pero también puede ayudar a prevenir lesiones como el desgarro muscular. Tenga cuidado de entrar y salir de los estiramientos lentamente mientras practica la respiración profunda y mantenga los estiramientos durante varias respiraciones largas. Las personas de todos los niveles de condición física pueden estirarse, y es muy beneficioso para quienes son muy activos para quienes son más sedentarios.
Baile
¿Alguna vez miraste a un bailarín y te diste cuenta de lo alto que pueden levantar las piernas o de cómo se doblan aparentemente por la mitad con facilidad y gracia? Baile ayuda con flexibilidad, en parte debido al estiramiento y en parte debido a los movimientos que requiere la danza. El baile te ayudará a relajar los músculos tensos al estimular al cuerpo a liberar la tensión y moverse de diferentes maneras. Si siempre has querido probar a bailar pero nunca has tenido la oportunidad, ahora es tu momento. Muchos centros para personas mayores, centros de recreación comunitarios y clubes de salud ofrecen clases de baile para estilos de baile en pareja o solteros, desde ballet hasta swing y baile cuadrado. Es posible que desee bailar en la privacidad de su hogar, y hay muchos DVD para ayudarte a aprender movimientos de baile en casa.
Utilice buenos principios de ejercicio
Calentar primero
Ahora que tiene una meta y un plan en marcha, es hora de empezar a moverse. Con cualquier entrenamiento, querrá incluir un calentamiento de cinco a diez minutos. Eso significa trabajar a baja intensidad para llevar más flujo sanguíneo a los músculos para que puedan moverse más fácilmente. Su frecuencia cardíaca aumentará y comenzará a sentirse más caliente. Por ejemplo, si camina en una cinta de correr durante 30 minutos y desea caminar a un ritmo de tres millas durante la parte principal de su entrenamiento, comience con cinco minutos a un ritmo de dos minutos para que su cuerpo tenga la oportunidad de acostumbrarse. moverse a un ritmo constante.
Siéntete desafiado
Una vez que haya calentado, querrá comenzar la parte de trabajo de su entrenamiento. Dependiendo de su nivel de actividad y condición física, querrá ajustar la intensidad de esta fase de 'trabajo' para que sea desafiante pero no abrumadora. Recuerde, está bien sudar, pero tenga cuidado de no exagerar. Puedes usar unmonitor de pulso cardiacoy frecuencia cardíaca pautas para mantenerse dentro de la intensidad prevista de su entrenamiento. A medida que aumenta su nivel de condición física, puede aumentar la duración de esta parte desafiante de su entrenamiento.
Enfriarse
Al final de su entrenamiento, deje enfriar de cinco a 10 minutos. Eso significa reducir la intensidad y permitir que los músculos se relajen. Si está trotando, esto podría significar caminar, si camina rápidamente, puede reducir la velocidad a un ritmo pausado. Dale tiempo al cuerpo para que vuelva a su frecuencia cardíaca en reposo.
Hidratación y nutrición
Asegúrese de beber mucho agua cuando haces ejercicio. Si está aumentando su actividad, beba más de lo habitual. Además, coma alimentos saludables que tengan proteínas para ayudar a su cuerpo a recuperarse del ejercicio.
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Obtenga ayuda para mejorar su estado físico
Mantenerse activo y mantenerse activo durante cada etapa de la vida no es una tarea fácil. A veces nos falta motivación, otras veces nos quedamos estancados en la rutina. Incluso las personas más activas podrían beneficiarse de la ayuda externa para seguir adelante y darles nuevas ideas sobre cómo mantenerse saludables y activas.
Hablar con un nutricionista o programar un tiempo con un entrenador personal puede ayudar a cualquiera que busque mejorar su estado físico y su estilo de vida. Unas pocas sesiones pueden ser todo lo que se necesita para llevarlo al siguiente nivel. Consulte con su médico acerca de estas opciones.
Estás en el camino correcto
Mantener un estilo de vida activo en los Años Dorados no tiene por qué ser difícil. Con nuevos gimnasios y jubilación activa comunidades brotando en todo el país, es cada vez más fácil conectarse con los demás y participar en una forma de vida saludable.
El ejercicio no solo nos ayuda a mantenernos en forma y más saludables, sino que también nos hace más felices.
