Los guiones de meditación guiada son herramientas útiles para usar con fines de relajación. Un guión puede variar en longitud desde una palabra o frase hasta muchos párrafos. Las palabras te ayudarán a mantenerte enfocado durante la meditación, de modo que puedas aspirar a permanecer en el momento presente para lograr una mayor conciencia y plena conciencia. Puede leer un guión de meditación durante su sesión o grabarlo para usarlo en el futuro. Haga clic en el PDF imprimible a la derecha para imprimir los siguientes guiones.
Nueve guiones para la meditación guiada
Descarga cuatro guiones cortos
Los guiones cortos pueden convertirse en mantras o palabras que se repiten una y otra vez, lenta y tranquilamente. La repetición mantendrá tu mente enfocada. Los mantras pueden ser una palabra o varias, pero deben ser breves y simples. Si necesita ayuda para descargar los scripts, consulte estosconsejos útiles.
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Los guiones más largos se pueden leer, escuchar o decir con una intención involucrada. Algunos guiones pueden provocar ciertas sensaciones en el cuerpo. Otros pueden entrenar tu mente para que se quede quieta. Algunos inducirán la relajación corporal total. Puedes hacer tuyo cada guión adaptando el lenguaje a tu estilo y personalidad. Antes de comenzar, póngase en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado. Cierra los ojos y comienza a relajarte.
Guión corto o mantra para desarrollar el enfoque
'Estoy presente.
Estoy aquí.
Yo soy aliento '.
(Repita mientras dure su práctica de meditación).
Guión corto o mantra para la salud o el bienestar
'Soy fuerte.
Estoy saludable.
Estoy completo '.
( Repita mientras dure su práctica de meditación. )
Guión corto o mantra para la afirmación positiva
'Yo estoy feliz.
Soy digno.
Soy capaz.'
(Repita mientras dure su práctica de meditación).
Guión corto para la claridad mental
Lleva la conciencia a la mano derecha.
Observe cada dedo de la mano derecha.
Toque pulgar con el dedo índice ... pulgar con el dedo medio ... pulgar con el cuarto dedo ... pulgar con el dedo meñique ... pulgar con el cuarto dedo ... pulgar con el dedo medio ... pulgar con el dedo índice. Relaja la mano. Relaja los dedos. Fíjate en la mano izquierda.
Observe cada dedo de la mano izquierda.
Toque el pulgar izquierdo con el dedo índice ... pulgar con el dedo medio ... pulgar con el cuarto dedo ... pulgar con el dedo meñique ... pulgar con el cuarto dedo ... pulgar con el dedo medio pulgar con el dedo índice.
Relaja la mano.
Relaja los dedos.
Guión para la conciencia corporal
Descarga el guión de conciencia corporal
Sienta la conexión entre su cuerpo y el suelo.
Observe cada punto que conecta su cuerpo con el suelo.
(Pausa)
Empiece a sentir la pesadez del cuerpo hundiéndose en el suelo.
Ahora ven a notar la respiración. Sienta el vientre subir y bajar. Sienta el pecho subir y bajar.
Empiece a sentir la ligereza del cuerpo a medida que toma conciencia de su respiración. El cuerpo está completamente relajado. La mente está completamente consciente. El cuerpo se siente ligero.
Lleve la conciencia a los dedos de los pies. Sienta los dedos del pie en el pie derecho. Visualice sus dedos unidos a su pie izquierdo. Dedo gordo izquierdo ... cuarto dedo ... tercer dedo ... segundo dedo ... dedo meñique. El pie izquierdo. El talón. La planta del pie. El tobillo. Todo el pie izquierdo. El pie derecho. Dedo gordo derecho ... cuarto dedo ... tercer dedo ... segundo dedo ... dedo meñique. El pie derecho. El talón. La planta del pie. El tobillo. Todo el pie derecho. Ambos pies juntos.
(Pausa.)
La pierna izquierda. La espinilla. El músculo de la pantorrilla. La rodilla. El muslo. La nalga izquierda. Toda la pierna izquierda. La pierna derecha. La espinilla. El músculo de la pantorrilla. La rodilla. El muslo. La nalga derecha. Toda la pierna derecha. Ambas piernas juntas.
(Pausa.)
Las caderas. La espalda baja. La espalda media. La parte superior de la espalda. Toda la espalda. Toda la espalda. Toda la espalda.
Omóplato izquierdo. Omóplato derecho. Hombro izquierdo. Brazo superior izquierdo. Codo izquierdo. Brazo inferior izquierdo. Muñeca izquierda. Mano izquierda. Hombro derecho. Brazo superior derecho. Codo derecho. Antebrazo derecho. Muñeca derecha. Mano derecha. Ambos brazos juntos.
El pecho. Las costillas. El vientre. Todo el cuerpo delantero. Todo el cuerpo delantero. Todo el cuerpo delantero.
El cuello. La parte de atrás de la cabeza. La frente. La ceja izquierda. La ceja derecha. El espacio entre las cejas. El ojo izquierdo. El ojo derecho. La mejilla izquierda. La mejilla derecha. La mandíbula. La lengua. Los labios. La barbilla. La garganta. Toda la cabeza. Toda la cabeza junta. Todo el cuerpo junto.
Sienta la ligereza de todo el cuerpo junto.
Relájate y siéntete pesado. Hundirse en el suelo. Relaja todo el cuerpo.
Relajarse.
Sienta el cuerpo conectado al suelo.
Sienta la conciencia de su cuerpo.
Empiece a hacer pequeños movimientos.
Abre tus ojos.
Guión para concentrarse en la respiración para producir calma
Descarga el guión de la calma
Coloque una mano sobre su vientre y una mano sobre su pecho.
Empiece a sentir que el pecho sube y baja. Empiece a sentir que la barriga sube y baja.
Inhalar.
Exhalar.
Continúe con su respiración natural, sintiendo que el aire entra por las fosas nasales y luego sale por las fosas nasales. Continúe sintiendo su respiración.
(Pausa.)
En la siguiente inhalación, sienta que el vientre se eleva, luego las costillas se expanden y finalmente el pecho se eleva, llegando a la parte superior de la respiración por debajo de la garganta.
Al exhalar, el aliento sale del pecho, las costillas caen, el vientre se contrae.
Continúe con esta respiración sintiendo las tres partes de la respiración y piense para sí mismo, vientre, costillas, pecho ... pecho, vientre de costillas.
Repite esta respiración tres veces más.
(Pausa larga.)
Con la tercera exhalación, comience a sentir la respiración como una ola que sube desde el vientre y sube hasta la parte superior de la respiración debajo de la garganta.
Aguante esta respiración mientras cuenta dos, luego deje que la respiración vaya en una onda desde el pecho hacia el abdomen.
Continúe con esta respiración en forma de ola, rodando hacia adentro y hacia arriba, luego contando hasta dos y rodando como una marea.
Sienta la fluidez de la respiración. Sienta el ciclo completo de la respiración. Concéntrate solo en la respiración.
Termine un ciclo final de esta respiración y después de la exhalación completa, regrese a la respiración natural.
Sienta calma en la respiración.
Siente tranquilidad y firmeza.
Cuando esté listo, abra los ojos.
Guión con imágenes guiadas para el control mental
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Tome una inhalación lenta y profunda y una exhalación completa.
Cuando empiece a tomar conciencia de su respiración, empiece a notar qué pensamientos pasan por su mente.
Qué estás pensando?
No se deje atrapar por sus pensamientos, simplemente comience a notarlos mientras viajan por su mente. Déjalos ir mientras pasan, y míralos ir y venir.
Continúe respirando profundamente.
Comenzaré a describir la configuración. Permita que su mente salte inmediatamente a esos ajustes. Deje que su mente viaje libremente y no se apegue a ningún escenario o imagen. Eres un viajero que salta de un lugar a otro en tu mente. Ahora empezaremos.
Un océano. Un océano azul profundo. Una playa de arena blanca. Una gaviota volando sobre la arena. Pelícanos persiguiendo la corriente sobre las olas. Las olas rompiendo en la playa. La arena blanca. El desierto. Cactus en el desierto. Cielo azul. Cielo azul sin nubes. Pajaros cantando. Un jardín amurallado. Hierba verde y exuberante. Nubes de tormenta. Una brisa fresca. El estallido del trueno. El cielo oscuro iluminado por un rayo. Un largo camino de tierra que se extiende hacia el horizonte. Un bosque de olivos. Un granjero. Una mujer sacando agua de un pozo. Niños jugando en la distancia. Un árbol alto que se extiende hasta el cielo. Cielo azul. Sol cálido. Montañas a lo lejos, coronadas de nieve. Una masía. Un establo. Caballos encerrados en un corral. Atardecer. Una bandada de pájaros negros en el cielo. El ulular de un búho. Los sonidos de los grillos. Un antiguo porche con un columpio. Un vaso de limonada fría. Una cálida silla junto a la chimenea. Un gato gris acurrucado sobre una pequeña alfombra. Una anciana bebiendo té. Un jardín de rosas en plena floración. Un petirrojo con un gusano en el pico. Una hamaca. Concreto fresco y seco. Una iglesia con altas agujas. Nubes blancas e hinchadas. Paloma blanca. Vela encendida. Llama parpadeante. Vela encendida. Vela encendida.
Ahora inhale lenta y profundamente.
Exhala larga y completa.
Abre tus ojos.
Guión para sentir sensaciones
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Encuentra conciencia de tu respiración. Conciencia total en tu respiración. Note la inhalación. Fíjate en la exhalación.
Empiece a sentir que el vientre se expande con cada inhalación. Sienta cómo se contrae el vientre con cada exhalación.
Sienta la respiración que entra por las fosas nasales y llena los pulmones. Sienta el aliento que sale por las fosas nasales mientras los pulmones se desinflan.
Relaja la respiración.
Relaja la respiración.
Encuentra una sensación de pesadez en el cuerpo. Siente la pesadez. Sienta que cada parte de su cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, se vuelve pesada. Eres tan pesado que te hundes en el suelo. Encuentra esa conciencia. Siente la pesadez.
(Pausa larga.)
Ahora tome conciencia de la ligereza del cuerpo. Despierta esa ligereza en cada parte del cuerpo, desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies. Cada parte del cuerpo es liviana e ingrávida. El cuerpo se vuelve tan ligero que podría flotar del suelo. Sea consciente de esta ligereza. Sienta esta ligereza.
Ahora encuentra la sensación de tener frío. Encuentra esa sensación de estar helado hasta los huesos. Imagínese enfrentar el viento helado del invierno de frente. Imagínese caminar descalzo sobre una losa de hielo. Tus pies están fríos. Tus huesos están fríos. Tu cuerpo esta frio. Sea consciente de esa sensación de frialdad. Siente el frio.
Ahora pasa a la sensación de calor. Encuentra esa experiencia de calor en todo el cuerpo. Imagina un día caluroso y húmedo, sin viento, el sol golpeando tu piel. Imagínese sentado en una sauna, el vapor caliente se eleva y llena el aire de calor. Tener calor. Siente el calor. Sea consciente del calor.
Ahora pase a la experiencia del dolor. Concéntrese en la sensación de dolor, dolor emocional. Dolor físico. Toma conciencia de ese dolor. Siéntese con esta sensación de dolor.
Ahora traiga la sensación de placer. Sumérjase por completo en el placer. Revive cualquier experiencia pasada de placer, ya sea físico o mental. Esté en ese momento. Siente el placer. Sea consciente de ese placer.
Ahora vuelve a tu respiración.
Note la calma de su respiración, la regularidad de su respiración. La inhalación. La exhalación.
Abre tus ojos.
Guión para niños
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Asegúrese de que sus ojos estén cerrados suavemente, como si se estuviera preparando para quedarse dormido. Pero por favor no se duerma. Mantenga los ojos cerrados, pero no se duerma. Mantente despierto y escucha mi voz.
Asegúrate de no moverte. Sienta cómo su cuerpo permanece quieto y en calma.
Sienta cómo su cuerpo se vuelve liviano, tan liviano que comienza a flotar del suelo.
Comience a elevarse hacia el cielo donde es cálido y hermoso. El cielo es azul y está lleno de nubes blancas e hinchadas. Los pájaros cantan y el sol es cálido y dorado.
Ahora imagina tu lugar favorito. Tómate un momento para imaginar ese lugar. Imagínese lo que parece. Imagina a qué huele. ¿Hay otras personas allí o estás solo? Continúa volando por el hermoso cielo azul hasta tu lugar favorito. Vuele por encima y vea este lugar desde el cielo. Míralo desde arriba. Disfruta viéndolo desde tan alto.
Ahora vuela más allá de tu lugar favorito y ve un arcoíris en la distancia. Empiece a volar por el cielo hacia el arco iris. El arcoíris es hermoso, lleno de tantos colores, tan brillante y divertido. Vuela directamente hacia el arcoíris y toma tus colores favoritos en tu mano.
Continúe volando por el cielo, encontrando una cometa colorida volando cerca. Persigue la cometa y síguela mientras viaja por su propio camino a través del cielo. Deje que la cometa continúe su camino, mientras continúa su camino.
Encuentra un árbol grande y frondoso y comienza a descender del cielo para aterrizar de manera segura y suave en las ramas de los árboles. El árbol es fuerte y te sostiene. Disfruta columpiándote de las ramas de los árboles y bajando por su tronco.
La hierba en la base del árbol es verde y suave. Es un lugar de descanso. El árbol ofrece sombra y la hierba ofrece comodidad.
Acuéstese en la hierba y relájese bajo la sombra del árbol.
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Siéntete completamente relajado y tranquilo.
Escuche el canto de los pájaros en lo alto. Sienta la brisa cálida en sus mejillas.
Ahora comience a mover lentamente los dedos de las manos y los pies, haciendo pequeños movimientos en lugares pequeños.
Empiece a hacer movimientos más grandes, incluso estirándose.
Cuando esté listo, abra los ojos.
Un guión guiado puede ayudarlo
Estos guiones pueden adaptarse para adaptarse a su propia personalidad, utilizando un lenguaje que le resulte cómodo. Practicar la meditación aunque sea unos pocos minutos al día puede ayudar con la claridad mental, provocando una sensación de calma y concentración.
Las técnicas de meditación varían de persona a persona, pero el uso de un guión guiado para la meditación puede ayudar a desmitificar la práctica y también facilitar la regularidad. Utilice estos guiones como punto de partida para explorar su técnica. Entonces encuentra tu práctica personal. Si encuentra que necesita cambiar de dirección, siempre puede volver a un guión.
