Probablemente haya escuchado 'comer sus verduras' toda su vida, pero se pregunta si realmente vale la pena hacerlo. Hay una razón por la que las verduras tienen su propio grupo de alimentos y saber más sobre por qué las verduras son buenas para usted puede motivarlo a aumentar su consumo.
Control de peso saludable
Consumir una variedad de verduras todos los días reduce el riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Un estudio publicado en 2015 en la revista Plos Medicine encontraron que una mayor ingesta de verduras sin almidón como la coliflor y las verduras de hoja se asocian con pesos corporales más bajos. Una razón es que la fibra de las verduras te llena sin las calorías adicionales. Sin embargo, las verduras con almidón, como el maíz, los guisantes y las patatas, tuvieron el efecto contrario. Entonces, si su objetivo es un control de peso saludable, intente aumentar su consumo de vegetales ricos en fibra sin almidón (verduras, tomates, pepinos, pimientos, apio, brócoli, coliflor, champiñones, espárragos y muchos más).
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Riesgos reducidos de enfermedad cardíaca
Las verduras son ricas en fibra (que ayuda a reducir el colesterol en sangre) y no contienen grasas saturadas ni colesterol de la dieta. Las verduras frescas también son bajas en sodio (el sodio puede contribuir a la presión arterial alta cuando se consume en exceso). Por lo tanto, aumentar la ingesta de vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente si consume vegetales en lugar de alimentos no tan saludables. La Organización Mundial de la Salud confirma que aumentar la ingesta de verduras ayuda a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Prevención de la diabetes
A Revisión de 2014 publicado en BMJ abierto encontró que una mayor ingesta de frutas o verduras (especialmente verduras de hoja verde) reduce significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. ¿Por qué es este el caso? El consumo de muchas verduras sin almidón ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad, que son factores de riesgo de la diabetes tipo 2. Del mismo modo, las verduras sin almidón contribuyen a un pico de azúcar en la sangre menos dramático que las verduras con almidón (maíz, guisantes y papas), ya que los almidones son mucho más altos en carbohidratos. Así que concéntrese en las verduras sin almidón para prevenir la diabetes.
Riesgos de cáncer reducidos
Debido a que las verduras están cargadas de fibra y antioxidantes, comer muchas de ellas puede reducir los riesgos de cáncer. A Revisión de 2015 publicado en La Revista Británica de Nutrición descubrió que una mayor ingesta de verduras reduce el riesgo de muchos tipos comunes de cánceres, especialmente los cánceres del tracto digestivo. Este hallazgo proporciona otra razón más por la que comer verduras es tan bueno para usted.
Beneficios para la salud mental
Lo crea o no, comer verduras puede mejorar su salud mental e incluso hacerle más feliz. Uno Estudio de 2017 publicado en Psiquiatría BMC encontró que comer menos de cinco porciones de frutas y verduras al día aumenta las probabilidades de depresión. Otro Estudio de 2016 publicado en el Revista estadounidense de salud pública dice que una mayor ingesta de frutas y verduras se asocia con una mayor felicidad, bienestar y satisfacción con la vida. Las verduras también pueden ayudar a mantener el cerebro en forma por más tiempo de acuerdo con una Estudio de 2017 publicado en Fronteras y neurociencia del envejecimiento . Los investigadores que realizaron el estudio dicen que aumentar la ingesta de frutas y verduras reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
Beneficios nutricionales
Una de las razones por las que las verduras son tan beneficiosas para la salud es porque están cargadas de fibra, vitaminas y minerales, y las verduras sin almidón son bajas en calorías (pero aún así te ayudan a sentirte satisfecho). Muchas verduras son ricas en antioxidantes como vitamina C, betacaroteno, licopeno y luteína, que parecen ayudar a proteger contra una gran cantidad de problemas de salud (demencia, cáncer y muchos otros). Reemplazar la comida chatarra, especialmente el azúcar agregada, con verduras ricas en nutrientes debería ayudar a que sus niveles de energía se disparen.
¿Cuántas verduras debo comer al día?
La regla general es apuntar a por lo menos 5 porciones de frutas y verduras por día. La Pautas dietéticas para estadounidenses 2020 sugiere que si consume 2,000 calorías al día, intente consumir un mínimo de 2 1/2 tazas de verduras y 2 tazas de frutas y si consume 2,400 calorías diarias, intente consumir 3 tazas de verduras y 2 tazas de fruta.
