Quizás se esté preguntando, ¿qué músculos funcionan las flexiones? ¿Hacen algún bien o son simplemente algo que se utiliza para torturar a los reclutas en las películas de entrenamiento básico? Para responder a estas preguntas, es necesario observar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Músculos de la parte superior del torso
La respuesta corta a la pregunta, qué músculos funcionan las flexiones es que trabajan los músculos de la parte superior del torso. Sin embargo, esta es una simplificación.
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Los músculos de la parte superior del torso incluyen los siguientes:
- Músculos pectorales (pectoral mayor y pectoral menor)
- Músculos deltoides (los músculos del hombro)
- Músculos de la parte superior del brazo (bíceps y tríceps)
- Músculos de la parte superior de la espalda (dorsal ancho, romboides y trapecio).
Cada uno de estos grupos de músculos es responsable de la flexión, extensión, empuje o tracción.
¿Qué músculos funcionan las flexiones?
Las flexiones trabajan varios grupos de músculos de la parte superior del torso. Los siguientes grupos de músculos se entrenan al hacer flexiones:
- Musculos pectorales
- Tríceps (parte posterior del brazo)
- Bíceps (frente del brazo)
- Cabezas delanteras y traseras de los deltoides.
- Romboides y trapecio
- latissimus dorsi
Las flexiones son movimientos de poder
Si tiene muy poco tiempo para hacer ejercicio y está buscando un movimiento de poder que entrene una gran cantidad de grupos musculares de una sola vez, entonces las flexiones definitivamente se ajustarán a la factura. No solo entrenan los músculos mencionados anteriormente, sino que también contribuyen a la fuerza general del núcleo. Una flexión realizada correctamente requiere fuerza y estabilidad de los músculos centrales, incluidos los abdominales y la espalda baja, lo que también conduce a un mayor fortalecimiento y estabilización de estos grupos de músculos. En algún momento de una lagartija, casi todos los músculos de su cuerpo están involucrados en el movimiento de una forma u otra.
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Realización de lagartijas adecuadas
Ahora que ya no se pregunta qué músculos funcionan las flexiones, es posible que sienta curiosidad por realizar una flexión adecuada. Las lagartijas realizadas correctamente implican un posicionamiento cuidadoso del cuerpo y un movimiento controlado en todo momento. Aquí hay un resumen rápido sobre cómo realizar correctamente una lagartija.
Posicionamiento
- Adopte la posición clásica de lagartijas: boca abajo en el suelo con el peso equilibrado sobre los dedos de los pies y las manos.
- Coloque sus manos un poco más anchas que sus hombros.
- Mantenga las piernas y los pies juntos.
- Mantenga su cuerpo en línea recta. Para hacer esto, imagina una barra que va desde la parte superior de tu cabeza hasta los dedos de los pies.
- Mantenga apretados los abdominales y apriete los músculos de los glúteos.
- Su espalda no debe hundirse, ni su trasero debe estar más alto que el resto de la línea de su cuerpo. Estos son flexiones comunes trampas que le impiden obtener todos los beneficios del ejercicio.
Realización de la lagartija
- Desde la posición anterior, doble lentamente los brazos y bájese hacia el piso de una manera cuidadosamente controlada.
- Cuando los codos estén en un ángulo de 90 grados, empújese hacia atrás hasta la posición inicial.
- No te permitas tocar el suelo con tu cuerpo o bloquear los codos cuando llegues a la parte superior del movimiento; esto es descansar y te impide obtener el beneficio completo del movimiento.
- Utilice el movimiento controlado en todo momento para evitar depender del impulso para completar el movimiento.
- Haz tantas repeticiones controladas como te permita tu cuerpo. Sabrá cuando haya terminado porque permitirá que su espalda se hunda, levante el trasero en el aire o su cuerpo simplemente le diga que está hecho.
Flexiones modificadas
Los principiantes pueden querer probar lagartijas modificadas para comenzar. Hay dos formas de modificar las flexiones, ambas tienen que ver con la posición del cuerpo. El movimiento es como se describe arriba.
- Las flexiones con las rodillas dobladas solían denominarse 'flexiones de niña'. Contrariamente a la creencia popular, esta posición no es solo para niñas. Es una excelente manera de acostumbrar tu cuerpo a hacer flexiones antes de pasar a la versión completa. Para realizar una flexión con la rodilla doblada, colóquese como se describe arriba. Sin embargo, en lugar de sostenerse sobre las manos y los dedos de los pies, apoye su cuerpo sobre las manos y las rodillas, teniendo cuidado de imaginar que esa barra va desde su cabeza hasta donde sus rodillas tocan el suelo.
- Si ha intentado hacer flexiones con las rodillas dobladas y no está del todo listo para ellas, puede intentar hacer flexiones en la pared. Si bien estos no tienen el golpe poderoso que tiene una flexión completa o con la rodilla doblada, son una excelente manera de preparar su cuerpo para hacer las versiones más difíciles. Para realizar una flexión de pared:
-
- Párese a unos 3 pies frente a una pared vacía.
- Inclínate hacia la pared y tócala con ambas manos un poco más ancha que tus hombros. Mantenga sus pies en su posición inicial.
- Apártese de la pared hasta que esté casi completamente extendido, pero no se bloquee en esta posición.
- Inclínate contra la pared de nuevo.
- Repita estos movimientos hasta que se sienta cansado. El dolor en la parte superior de la espalda indica que es hora de detenerse.
