La familia de la vitamina B tiene muchos beneficios, por lo que es inteligente incluir una variedad de alimentos ricos en estas vitaminas en su dieta. Además de estimular el sistema inmunológico, las vitaminas B mantienen el cerebro y el sistema nervioso saludables y ayudan a mantener los niveles de energía y otras funciones vitales.
Alimentos ricos en vitamina B
Las ocho vitaminas que componen el complejo de vitamina B están presentes en cantidades variables en todos los principales grupos de alimentos. Es de destacar que la vitamina B12 está presente solo en alimentos de origen animal, cereales fortificados y otros alimentos vegetales enriquecidos con vitaminas.
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Las siguientes tablas enumeran los alimentos que contienen la mayor cantidad de cada vitamina B. Las asignaciones diarias recomendadas (RDA) provienen del Instituto de Medicina Ingestas dietéticas de referencia guía. El contenido de vitamina B de cada alimento enumerado proviene de la Base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) .
NOTA: mg = miligramo, mcg = microgramo, gm = gramo, oz = onza, cucharada = cucharada
Vitamina B1 (tiamina)
La dosis diaria recomendada para las mujeres es de 1,1 miligramos (mg) y para los hombres de 1,2 mg.
| Comida | Tamaño de la porción | B1 por ración | Porcentaje de dosis diaria recomendada | |
|---|---|---|---|---|
| Mujeres | Pero | |||
| levadura | 1 cucharada | 1,9 mg | 172% | 158% |
| Cereal de grano entero enriquecido | 3/4 taza | 1,5 mg | 136% | 125% |
| Cerdo magro | 3,5 onzas | 0,81 magnesio | 74% | 67% |
| Germen de trigo crudo | 1/4 taza | 0,55 magnesio | 50% | 46% |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 0,34 magnesio | 31% | 26% |
| Salmón | 3,5 onzas | 0,28 magnesio | 25% | 23% |
| Hígado de res | 3,5 onzas | 0,19 magnesio | 17% | 16% |
| Avena (cocida) | 1 taza | 0,18 mg | 16% | 15% |
| Riñón de res | 3,5 onzas | 0,16 magnesio | 15% | 13% |
| Patata, cocida | 1 mediano | 0,12 magnesio | 11% | 10% |
| Frijoles, cocidos | 1 taza | 0.10 magnesio | 9% | 8% |
| Judías verdes, crudas | 1 taza | 0.10 magnesio | 9% | 8% |
| Calabaza, cocida | 1 taza | 0.10 magnesio | 9% | 8% |
| Leche descremada | 1 taza | 0.10 magnesio | 9% | 8% |
| Melón, cubos | 1 taza | 0,07 magnesio | 6% | 6% |
| Carne de res, chuck | 3,5 onzas | 0,07 magnesio | 6% | 6% |
| Huevos hervidos | 1 grande | 0,03 magnesio | 3% | 2.5% |
Vitamina B2 (riboflavina)
La dosis diaria recomendada de vitamina B2 es de 1,1 mg para las mujeres y 1,3 mg para los hombres.
| Comida | Tamaño de la porción | B2 por ración | Porcentaje de dosis diaria recomendada | |
|---|---|---|---|---|
| Mujeres | Pero | |||
| Hígado de res | 3,5 onzas | 3,4 magnesio | 309% | 262% |
| Riñón de res | 3,5 onzas | 3,0 mg | 273% | 231% |
| Cereal de grano entero enriquecido | 3/4 taza | 1,7 mg | 155% | 131% |
| Almendras | 1 taza | 1,4 magnesio | 127% | 108% |
| Soy milk | 1 taza | 0,51 magnesio | 46% | 39% |
| Salmón | 3,5 onzas | 0,49 magnesio | 45% | 38% |
| Yogur, griego, sin grasa | 6 onzas | 0,47 magnesio | 43% | 36% |
| Leche descremada | 1 taza | 0,43 magnesio | 39% | 33% |
| levadura | 1 cucharada | 0,34 magnesio | 31% | 26% |
| Aguacate, hecho puré | 1 taza | 0,33 magnesio | 30% | 25% |
| Huevo hervido | 1 grande | 0,26 magnesio | 24% | 20% |
| Frijoles, cocidos | 1 taza | 0,22 magnesio | 20% | 17% |
| Pechuga de pollo | 3,5 onzas | 0,21 magnesio | 19% | 15% |
| Carne de res, chuck | 3,5 onzas | 0,19 magnesio | 17% | 14.6% |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 0,15 magnesio | 14% | 12% |
| Germen de trigo crudo | 1/4 taza | 0,15 magnesio | 14% | 12% |
| Patatas cocidas | 1 mediano | 0,08 magnesio | 7% | 6% |
Vitamina B3 (niacina)
La dosis diaria recomendada de vitamina B3 es de 14 mg para las mujeres y de 16 mg para los hombres.
peso normal para un niño de 14 años
| Comida | Tamaño de la porción | B3 por ración | Porcentaje de dosis diaria recomendada | |
|---|---|---|---|---|
| Mujeres | Pero | |||
| Cereal de grano entero enriquecido | 3/4 taza | 20 magnesio | 143% | 125% |
| Hígado de res | 3,5 onzas | 17,5 magnesio | 125% | 109% |
| Pechuga de pollo | 3,5 onzas | 11,8 magnesio | 84% | 73.8% |
| Salmón salvaje | 3,5 onzas | 10,1 magnesio | 72% | 63% |
| Atún enlatado | 4 onzas | 10,0 mg | 71% | 62.5% |
| pechuga de pavo | 4 onzas | 7,1 mg | 51% | 44% |
| Cerdo magro | 3 onzas | 6,3 mg | 45% | 39% |
| Almendras enteras | 1 taza | 4.8 magnesio | 34% | 30% |
| Carne de res, chuck | 3,5 onzas | 4,7 mg | 34% | 29% |
| Aguacate, hecho puré | 1 taza | 4,4 mg | 31% | 26% |
| Riñón de res | 3,5 onzas | 3.9 magnesio | 2% | 24% |
| Pechuga de pollo | 3,5 onzas | 3,4 magnesio | 24% | 21% |
| levadura | 1 cucharada | 2,9 magnesio | 21% | 18% |
| Almejas | 3 onzas | 2,9 magnesio | 21% | 18% |
| Patatas cocidas | 1 mediano | 2,3 mg | 16% | 14% |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 2,1 mg | 15% | 13% |
| Germen de trigo crudo | 1/4 taza | 2,0 mg | 14% | 12.5% |
| Plátano, triturado | 1 taza | 1,5 mg | 11% | 9.4% |
| Melón, cubos | 1 taza | 1,2 mg | 9% | 7.5% |
| Frijoles | 1 taza | 0,94 magnesio | 7% | 5.9% |
| Brócoli, crudo, picado | 1 taza | 0,58 magnesio | 4% | 3.6% |
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
La dosis diaria recomendada de vitamina B5 es de 5 mg para mujeres y hombres.
| Comida | Tamaño de la porción | B5 por ración | Porcentaje de dosis diaria recomendada |
|---|---|---|---|
| Cereales de grano entero enriquecidos | 3/4 taza | 10 mg | 200% |
| levadura | 1 cucharada | 6,9 magnesio | 138% |
| Hígado de res | 3,5 onzas | 6,3 mg | 126% |
| Aguacate, hecho puré | 1 taza | 3,4 magnesio | 68% |
| Salmón salvaje | 6 onzas | 3,0 mg | 60% |
| Huevos duros | 1 grande | 1,9 mg | 38% |
| Carne de cerdo magra | 3 onzas | 1,23 magnesio | 25% |
| Papa | 1 grande | 1,14 magnesio | 23% |
| Yogur, natural, bajo en grasa | 6 onzas | 1,0 mg | 20% |
| Batata | 1 mediano | 1,0 mg | 20% |
| Leche descremada | 1 taza | 0,93 magnesio | 19% |
| pechuga de pavo | 3 onzas | 0,77 magnesio | 15% |
| Salmón | 3 onzas | 0,71 magnesio | 14% |
| Carne de res, chuck | 3 onzas | 0,52 magnesio | 10% |
Vitamina B6 (piridoxina)
La dosis diaria recomendada de vitamina B6 es de 1,5 mg para las mujeres y 1,3 mg para los hombres.
| Comida | Tamaño de la porción | B6 por ración | Porcentaje de dosis diaria recomendada | |
|---|---|---|---|---|
| Mujeres | Pero | |||
| levadura | 1 cucharada | 6,0 magnesio | 400% | 462% |
| Cereal de grano entero enriquecido | 3/4 taza | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Salmón salvaje | 6 onzas | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Hígado de res | 3.5% | 1,0 mg | 67% | 77% |
| Pechuga de pollo | 3.5% | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Plátanos machacados | 1 taza | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Aguacate, hecho puré | 1 taza | 0,7 mg | 47% | 54% |
| Patatas cocidas | 1 mediano | 0,6 magnesio | 40% | 46% |
| Carne de res, chuck | 3,5 onzas | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Riñón de res | 3,5 onzas | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Trigo, germen, crudo | 1/4 taza | 0,38 magnesio | 25% | 29% |
| Pechuga de pollo | 3,5 onzas | 0,15 magnesio | 10% | 12% |
| Leche descremada | 1 taza | 0.10 magnesio | 7% | 7.7% |
| Yogur, griego, sin grasa | 6 onzas | 0.10 magnesio | 7% | 7.7% |
| Melón, cubos | 1 taza | 0.10 magnesio | 7% | 7.7% |
Vitamina B7 (biotina)
La dosis diaria recomendada de vitamina B7 es de 30 microgramos (mcg) para mujeres y hombres. Según el Instituto Linus Pauling (LPI) , el contenido de biotina de los alimentos es difícil de medir con precisión. La siguiente tabla pequeña de alimentos es del LPI ya que no hay datos en la base de datos nacional de nutrientes del USDA citada anteriormente.
desagüe de ducha de bicarbonato de sodio y vinagre
| Comida | Tamaño de la porción | B7 por ración | Porcentaje de dosis diaria recomendada |
|---|---|---|---|
| Hígado | 3 onzas | 27-35 mcg | 90-116.7% |
| Huevo hervido | 1 grande | 13-25 mcg | 43-83% |
| Salmón | 3 onzas | 4-5 mcg | 13.3-16.7% |
| Palta | 1 entero | 2-6 mcg | 6.7-20% |
| Cerdo | 3 onzas | 2-4 mcg | 6.7-13.3% |
| Levadura | 1 paquete (7 gramos) | 1.4-14 mcg | 4.7-46.7% |
| Queso, cheddar | 1 onza | 0.4-2 mcg | 1.3-6.7% |
| Coliflor, cruda | 1 taza | 0.2-4 mcg | 0.1-13.3% |
| Frambuesas | 1 taza | 0.2-2 mcg | 0.1-6.7% |
Vitamina 9 (ácido fólico)
La dosis diaria recomendada de vitamina B9 (ácido fólico o folato) es de 400 microgramos (mcg) para mujeres y hombres.
| Comida | Tamaño de la porción | B9 por ración | Porcentaje de dosis diaria recomendada |
|---|---|---|---|
| Cereales de grano entero enriquecidos | 3/4 taza | 400 mcg | 100% |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 358 mcg | 89.5% |
| Hígado de res | 3,5 onzas | 253 mcg | 63% |
| Aguacate, hecho puré | 1 taza | 205 mcg | 51% |
| levadura | 1 cucharada | 90.3 mcg | 23% |
| Riñón de res | 3,5 onzas | 83 mcg | 21% |
| Germen de trigo crudo | 1/4 taza | 80.8 mcg | 20% |
| Frijoles, cocidos | 1 taza | 79 mcg | 19.8% |
| Almendras enteras | 1 taza | 71.5 mcg | 17.9% |
| Espinaca cruda | 1 taza | 58 mcg | 14.5% |
| Brócoli, crudo, picado | 1 taza | 57 mcg | 14% |
| Judías verdes, crudas | 1 taza | 40,7 magnesio | 10% |
| Patatas cocidas | 1 mediano | 45 mcg | 11% |
| Melón, cubos | 1 taza | 34 mcg | 9% |
| Salmón | 3,5 onzas | 29 mcg | 7% |
| Huevos hervidos | 1 grande | 22 mcg | 5.5% |
| Avena cocida | 1 taza | 14 mcg | 3.5% |
| Leche descremada | 1 taza | 12 mcg | 3% |
Vitamina B12 (cobalamina)
La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 mcg para mujeres y hombres.
| Comida | Tamaño de la porción | B12 por porción | Porcentaje de dosis diaria recomendada |
|---|---|---|---|
| Almejas | 3 onzas | 84.1 mcg | 3,504% |
| Hígado de res | 3,5 onzas | 70.6 mcg | 2,941% |
| Riñón de res | 3,5 onzas | 24.9 mcg | 1,038% |
| Cereales de grano entero enriquecidos | 3/4 taza | 6 mcg | 250% |
| Salmón salvaje | 3,5 onzas | 3.1 mcg | 129% |
| Soy milk | 1 taza | 3.0 mcg | 125% |
| Carne de res, chuck | 3,5 onzas | 2.9 mcg | 120.8% |
| Atún enlatado | 4 onzas | 2.0 mcg | 83% |
| Yogur griego descremado | 6 onzas | 1.3 mcg | 54% |
| Leche descremada | 1 taza | 1.0 mcg | 42% |
| Huevos hervidos | 1 grande | 0.5 mcg | 21% |
Suplementos de vitamina B
La mejor fuente de vitamina B proviene de los alimentos que consume. Sin embargo, si le resulta difícil obtener lo suficiente de su dieta, agregue un complejo de vitamina B o un suplemento multivitamínico. Las vitaminas están disponibles en su supermercado o farmacia local, o en tiendas en línea. Compre solo marcas reconocidas, de larga data y confiables para asegurarse de obtener productos confiables y de calidad.
Por qué la vitamina B es importante
Las vitaminas del complejo B ayudan a mantener una gran cantidad de funciones esenciales de su cuerpo. Los roles importantes incluyen:
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- Metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas y conversión en energía.
- Mantener un sistema nervioso y una digestión de alimentos saludables.
- Producción de células sanguíneas, síntesis de ADN y ARN y división celular.
- Mantener la piel, el cabello y las uñas sanos, el sistema inmunológico normal y la cicatrización normal de las heridas.
- Apoyar el desarrollo fetal normal
La ingesta adecuada de vitaminas B reduce el riesgo de anemia, diabetes, enfermedades cardíacas y disfunciones del sistema nervioso y otras. Por otro lado, las deficiencias de vitamina B pueden causar trastornos como anemia, Barbero (un trastorno nervioso), fatiga, acné, queilitis (comisuras de los labios agrietados), llagas en la boca y trastornos del estado de ánimo.
Dieta bien equilibrada para una salud máxima
Incluso una pequeña deficiencia de vitamina B puede afectar su salud. Asegúrese de comer una dieta bien balanceada de una variedad de alimentos saludables. Esto asegurará que obtenga las cantidades recomendadas de vitamina B, otras vitaminas y minerales esenciales y otros nutrientes.
