Jane Foody, profesora de yoga registrada
En esta entrevista del programa de ejercicios para adolescentes, aprenderá lo que necesita saber antes de comenzar un programa de ejercicios, los beneficios del ejercicio y cómo crear un programa que lo mantendráactivo y en forma.
Entrevista sobre el programa de ejercicios para adolescentes: Acerca de Jane Foody
Jane Foody es una profesora de yoga registrada reconocida a nivel nacional por Yoga Alliance. Enseña a las personas a convertirse en instructores de yoga certificados y capacita a clientes privados. Actualmente, ella está en su segundo año de la escuela de posgrado en camino de convertirse en Doctora en Terapia Física. Es miembro de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga, la Alianza de Yoga, la Asociación Estadounidense de Terapia Física y la Asociación Estadounidense de Anatomistas Clínicos.
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Antes de comenzar un programa de ejercicios para adolescentes
¿Qué debe saber un adolescente antes de comenzar un programa de ejercicios para adolescentes?
- Use zapatillas de deporte de apoyo
Todos los que hacen ejercicio siempre deben usar zapatillas de deporte de apoyo que se sientan cómodas en el pie y de apoyo alrededor del tobillo. Desea tener zapatillas de deporte que le brinden apoyo para mantener sus articulaciones sanas y en buen estado. Recuerde que las articulaciones que tiene ahora serán las que tendrá por el resto de su vida. Debe obtener zapatillas nuevas aproximadamente cada 300 a 400 millas que camine o corra con ellas.
- Haz lo que te gusta
Todos pueden encontrar un ejercicio para disfrutar. Es más probable que sea constante y regular con un ejercicio si realmente lo ama. Si te encanta bailar, entonces baila, si te encanta jugar baloncesto, entonces juega baloncesto. Si aún no ha encontrado un ejercicio que realmente disfrute, continúe experimentando con todas las diferentes formas de ejercicio, hasta que encuentre uno.
- Detente cuando sientas dolor
No crea en el dicho: 'Sin dolor, no hay ganancia'. El dolor es una señal de su cuerpo de que algo anda mal. Un poco de dolor muscular está bien de vez en cuando, pero nunca debe sentir dolor en ninguna de sus articulaciones o huesos. Usted es responsable del bienestar y la salud de su cuerpo. Sabes mejor que nadie lo que estás sintiendo. Nunca permitas que nadie, ni siquiera el entrenador de tu equipo o tus padres, te obliguen a continuar haciendo un ejercicio si estás herido o con dolor.
- Calcule su frecuencia cardíaca objetivo
Todas las personas que vayan a hacer ejercicio deben saber cómo calcular su frecuencia cardíaca objetivo y tomarse el pulso. Es muy simple calcular su frecuencia cardíaca objetivo y las matemáticas son muy fáciles.
- Toma 220 y resta tu edad.
- Toma tu respuesta de cuando restaste tu edad de 220 y multiplica ese número por 75 por ciento.
- El número que obtiene del paso anterior es una aproximación aproximada de la frecuencia cardíaca objetivo de un niño de 15 años.
La frecuencia cardíaca objetivo promedio de un adolescente es de aproximadamente 154 latidos por minuto.
Cuando hace ejercicio, ahora puede controlar su frecuencia cardíaca para obtener el máximo beneficio de su entrenamiento y mantenerse a salvo.
Beneficios de mantenerse en forma
¿Cuáles son los beneficios de utilizar un programa de ejercicios?
Son muchos los beneficios. Algunos son:
- Piel saludable - Cuando sudas, tu cuerpo puede desintoxicarse y deshacerse de las toxinas que obstruyen tus poros. Asegúrese de lavarse la cara con agua fría después de hacer ejercicio.
- Felicidad - Cuando haces ejercicio estás haciendo algo positivo para ti y este es un acto de estima que te hará sentir más cómodo en tu propia piel. Las endorfinas se liberan cuando hace ejercicio. Las endorfinas son las sustancias químicas naturales del cuerpo que se sienten bien.
- Mejor memoria y concentración - Cuando hace ejercicio, mejora la circulación y el flujo sanguíneo y su cerebro necesita sangre fresca y nutrientes para funcionar de manera óptima.
- Cuerpo más fuerte - Si entrena los músculos con regularidad, es natural que su cuerpo se vuelva más fuerte y esté en mejor forma.
- Estrés reducido - Cuando tienes pruebas, problemas de relación, preocupaciones e inquietudes, ¡no hay mejor manera de quemar la tensión y liberar el estrés que haciendo ejercicio!
- Huesos más fuertes - Cuando hace ejercicio, soporta peso y esto fortalece los huesos. La osteoporosis asoma su fea cabeza en los ancianos, pero mantener los huesos fuertes o permitir que se vuelvan débiles y quebradizos comienza a una edad muy temprana. Lo que hagas ahora será tu mayor bendición o tu mayor pesar. Recuerde, el cuerpo en el que se encuentra ahora es el mismo que tendrá por el resto de su vida.
Empezando
¿Qué tipo de ejercicios debe incluir un adolescente?
Para un programa de ejercicio completo, debe tener componentes de estiramiento, fortalecimiento y ejercicio cardiovascular. El yoga es un ejercicio fantástico que incluye ejercicios cardiovasculares, estiramientos, fortalecimiento y relajación. El yoga tampoco requiere mucho espacio ni ningún equipo. Si tiene un poco de espacio en el piso, incluso puede practicar yoga en su dormitorio.
¿Cómo crea un adolescente un programa de ejercicios?
- Siéntese con una hoja de papel y anote sus objetivos de acondicionamiento físico.
- Escriba los ejercicios que ya sabe que le gustan y que no le gustan.
- Decide de antemano qué días y a qué horas vas a hacer ejercicio.
- Crea un programa que incluya ejercicios que calientan tus articulaciones, estiran tus músculos, fortalecen tus músculos y te hacen sudar las toxinas.
- Haga diferentes ejercicios y experimente con su programa hasta que encuentre uno que le guste y al mismo tiempo cumpla con los requisitos de su objetivo de acondicionamiento físico.
Siempre anote y registre el ejercicio que hace todos los días para que con el tiempo pueda aumentar sus repeticiones, su velocidad o intensidad y ver su progreso.
¿Cuál es un ejemplo de un programa de acondicionamiento físico para adolescentes?
lunes de 3:30 - 4:30: Cardio - Alternar entre correr y caminar en la pista o cinta de correr
martes 3:30 - 5:00 Entrenamiento de fuerza: haga 3 series de 5 a 20 repeticiones de cada uno de los siguientes:
- Lagartijas
- Elevación de piernas alternante
- Ejercicios de equilibrio como la postura del árbol de yoga, la postura de la media luna de yoga, la postura del barco de yoga
- Ejercicios con bandas de resistencia
miércoles 3:30 - 4:30 Día divertido de cardio: juega o haz algo con amigos o familiares. Puedes poner baile, softbol, natación, fútbol, senderismo o lo que te guste aquí.
viernes 3:30 - 4:30 Cardio: alterna entre correr y caminar en la pista o cinta de correr
sábado 3:30 - 4:30 - Entrenamiento de fuerza - Haz 3 series de 5 a 20 repeticiones de los ejercicios que hiciste el martes.
domingo Día divertido de cardio: juega o haz algo divertido con amigos o familiares.
Si un adolescente quiere perder peso, ¿qué debería incluirse en su rutina de ejercicios?
Si quieres ser más ligero, primero pierde la palabra ¡pierde! Si pierde algo, ¿no suele esperar encontrarlo de nuevo? Tener una actitud mental positiva es la piedra angular de su éxito. Recuérdese todos los días que está en proceso de volverse más fuerte y en forma. Incluso puedes escribir eso en algún lugar para inspirarte a lo largo del día. Recuerda hacia dónde te estás moviendo, lo que significa llamarte gordo, ¡solo te hará engordar más! Dígase a sí mismo que está en el proceso de volverse más fuerte y en forma.
Los expertos en nutrición nos dicen que una libra de grasa equivale a unas 3500 calorías. Sin embargo, si te mueres de hambre, el metabolismo de tu cuerpo se ralentizará, tu cuerpo eventualmente se aferrará a tu peso y es poco probable que obtengas resultados positivos o duraderos con el método de la inanición.
Digamos que quiere liberar 10 libras. Si consume 2,000 calorías al día, eso significa que está comiendo alrededor de 14,000 calorías a la semana. Si hiciera ejercicio con solo 200 calorías al día y eliminara 150 calorías de su dieta (reducir 150 calorías podría ser tan fácil como beber agua en lugar de refrescos), perdería alrededor de tres libras en un mes y sería 10 libras menos en solo cuatro meses.
Si está buscando resultados dramáticos, puede usar las matemáticas para averiguar lo que necesita hacer con su dieta y ejercicio con solo saber que una libra de grasa equivale a unas 3500 calorías. Es realmente muy importante recordar que no desea liberar el peso demasiado rápido porque probablemente no sea fanático de las estrías o la piel flácida y flácida. Perder más de una a dos libras por semana no es ideal para la mayoría de las personas.
Si un adolescente quiere desarrollar músculo y aumentar la fuerza, ¿qué debería incluirse en su programa de ejercicios?
Los ejercicios isométricos son mejores para los adolescentes que desean aumentar su fuerza y masa muscular, pero no quieren obstaculizar su crecimiento. El entrenamiento con pesas a veces puede frenar su crecimiento, por lo que debe tener cuidado con el uso de pesas hasta que esté seguro de que ha terminado de crecer. La mejor manera de desarrollar músculo y fuerza es:
- Haga ejercicios de resistencia usando su propio peso corporal, como flexiones, dominadas, levantamiento de piernas, estocadas, etc.
- Obtenga una banda de resistencia y haga ejercicios con bandas de resistencia
- Camine rápidamente cuesta arriba o en una pendiente en una cinta de correr
Recursos de Internet para incluir en su programa de ejercicios
¿Cómo pueden los adolescentes obtener más información sobre los ejercicios que les gustaría incluir en su programa de ejercicios?
- Calculadoras de calorías gratuitas
- Ejercicios con bandas de resistencia
- Ejercicios de Yoga
- Ejercicios isométricos
Para obtener más información sobre Jane Foody y el yoga, visítela en YouTube .
