Su frecuencia cardíaca objetivo (o frecuencia cardíaca de entrenamiento) depende de su edad y del porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (el límite superior de latidos por minuto que su corazón puede alcanzar antes de que se vuelva peligroso); el porcentaje de FCM en el que decide trabajar depende de sus objetivos de acondicionamiento físico.
peso medio de una mujer de 16 años
Acerca de su frecuencia cardíaca objetivo
Si bien es cierto que desea aumentar su frecuencia cardíaca para disfrutar delbeneficios del ejercicio cardiovascular, existe un rango seguro desde el cual puede hacer ejercicio sin ejercer demasiada presión sobre su corazón.
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Cálculo de la frecuencia cardíaca máxima
Calcular la frecuencia cardíaca máxima es una ecuación fácil: 220 años . Por ejemplo, una persona que tiene 25 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 195 y una persona que tiene 50 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 170. La frecuencia disminuye con la edad, ya que el corazón normalmente puede soportar más esfuerzo antes que después.
Cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo
La ecuación para encontrar su frecuencia cardíaca objetivo es la siguiente: 220 años X% de la frecuencia cardíaca máxima . El mejor rango de frecuencia cardíaca para deportistas sin restricciones médicas que les prohíban elevar su frecuencia cardíaca es alrededor del 50% -85% de su frecuencia cardíaca máxima para ejercicio moderado a intenso. Por ejemplo, una persona de 40 años que desee trabajar al 70% de su frecuencia cardíaca máxima tendría una frecuencia cardíaca objetivo de 126 (220-40 X 70% = 126).
| Edad | Frecuencia cardíaca máxima | Tasa objetivo del 50% de MHR | Tasa objetivo del 80% de MHR |
| 20 | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| 50 | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Diferencias de género
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón , la frecuencia cardíaca objetivo se basa únicamente en la edad y el esfuerzo deseado, no en el sexo. A estudio en 2010 por la Universidad Northwestern hizo la afirmación de que la frecuencia cardíaca objetivo para las mujeres debería ser más baja que la de los hombres. La fórmula que sugirieron para encontrar la frecuencia cardíaca objetivo de las mujeres fue la siguiente: 206 - 88% de la edad de una mujer . Y aunque los estudios sugieren que es posible que las mujeres promedio no puedan alcanzar la misma frecuencia cardíaca objetivo que los hombres promedio, la mayoría de las recomendaciones de frecuencia cardíaca objetivo ignoran el género.
Zona de quema de grasa
Aunque es muy debatido entre los profesionales del fitness, generalmente se cree que la frecuencia cardíaca objetivo para la quema de grasa es alrededor del 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima. Con esta fórmula, puede averiguar a qué frecuencia cardíaca debe hacer ejercicio para quemar grasa. Por otro lado, es importante tener en cuenta que generalmente se piensa que el entrenamiento de fuerza es el mejor método para quemar grasa y desarrollar músculo, lo que resulta en cambios profundos en la composición corporal.
Controle su frecuencia cardíaca con regularidad
Unrastreador de actividadpuede ayudarlo a realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. También puede controlar su frecuencia cardíaca usando dos dedos para medir su pulso en su muñeca o en el punto de su cuello donde se curva hacia su mandíbula. Cuente el número de latidos en un intervalo de seis segundos y luego multiplíquelo por diez. Si mide 12 latidos en seis segundos, entonces está promediando 120 bpm y eso está dentro de la zona objetivo para una persona de 35 años.
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Desarrollar resistencia
Si hace ejercicio las recomendadas de tres a cinco veces por semana, entonces querrá alcanzar el rango de frecuencia cardíaca objetivo durante la mayor parte de su tiempo de entrenamiento, excluyendo el tiempo dedicado a calentar y enfriar. Por ejemplo, un corredor que corre tres millas tres veces a la semana querrá estar en su zona cardíaca objetivo durante al menos dos millas y media con un cuarto de milla a cada lado para calentar y enfriar.
Alcanzando su tarifa
Su corazón, como cualquier otro músculo, aumenta la resistencia con el tiempo. Puede encontrar que a medida que hace ejercicio con regularidad, aumenta la resistencia para ciertas intensidades y es más difícil alcanzar su frecuencia cardíaca objetivo a esa intensidad. Esto significa que tendrás que cambiar la rutina o aumentar la intensidad para seguir cumpliendo tus objetivos. En promedio, debe revisar su plan de entrenamiento cada 12 semanas y ajustarlo de acuerdo con las necesidades de su cuerpo. Si necesita ayuda para descargar la tabla de ejercicios imprimible, consulte estosconsejos útiles.
