Imágenes De Ejercicios De Silla Senior
Los ejercicios en silla pueden ayudar a aumentar la circulación y la flexibilidad. También pueden fortalecer los músculos posturales y de movilización. Se puede usar una silla para estirarse de manera segura con menos riesgo de perder el equilibrio y se puede mover o guardar fácilmente. Incluso puede probar con los ejercicios de silla con pesas libres.
Calentamiento
Antes de comenzar a hacer ejercicio, es mejor calentar durante unos 10 a 15 minutos. Esto se puede hacer marchando sentado a un ritmo regular, bastante rápido, bombeando los brazos y los pies para elevar la frecuencia cardíaca. El objetivo es elevar la temperatura de los músculos centrales. Marchar puede incluir golpes con los dedos de los pies o con los talones, diferentes ritmos y diferentes posiciones de los brazos. Tomarse el tiempo para calentar reduce el riesgo de lesiones.
Estiramiento de cuello
Sentado erguido en la silla, inhala y alarga el cuello. Al exhalar, gire la cabeza hacia el hombro derecho. Una vez que el cuello se haya torcido por completo, baje la barbilla hacia el hombro para sentir un estiramiento más profundo en el costado del cuello. Aguanta tres respiraciones y regresa la cabeza al centro. Repita en el otro lado. Para mantenerse seguro, gire solo hasta donde alcance su rango de movimiento natural y no fuerce el giro. Si hay alguna molestia o dolor, salga del estiramiento.
Elevación de piernas sentado
Para mejorar la fuerza de las piernas, siéntese con ambos pies apoyados en el suelo. Con una columna larga y un núcleo comprometido, inhale y al exhalar, levante ambas piernas a una altura cómoda. Al inhalar, suelte los pies en el suelo. Repite de 10 a 15 veces.
Las piernas también pueden permanecer elevadas durante varias respiraciones, y puede agregar movimientos de tobillo o flexión y extensión del pie.
Ejercicio de resistencia
Agregar una banda de resistencia aumentará la fuerza en todo el cuerpo, pero especialmente en la parte superior del cuerpo. Sosteniendo una banda de resistencia en ambas manos, separados a la altura de los hombros, estire los brazos hacia adelante. Lentamente, tire de las manos lo más lejos posible una de la otra, luego regrese lentamente al centro. Repite de 10 a 15 veces. Los brazos también se pueden sostener por encima de la cabeza y detrás de la espalda para trabajar en diferentes grupos de músculos.
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Mancuernas para la fuerza
Las mancuernas ligeras mejorarán la movilidad y la fuerza de los músculos y las articulaciones. Hay muchos ejercicios que se pueden hacer sentado con mancuernas, incluyendo flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y prensas de hombros.
Para los curls de bíceps, sostenga una mancuerna en cada mano, enganche el núcleo y coloque los pies firmemente en el suelo. Coloque las palmas de las manos hacia el techo y doble ligeramente el codo. Lleva el peso hacia tu hombro y suelta lentamente hasta neutral. Para trabajar los tríceps, gire las manos de modo que las palmas miren hacia adentro. Lleve las pesas al nivel del pecho y luego estire los brazos mientras empuja hacia atrás lo más que pueda, apretando los tríceps en extensión completa. Para un fortalecedor de hombros suave, sostenga las pesas justo por encima de los hombros y presione hacia arriba, extendiendo los brazos hacia el techo, luego suelte a neutral. Repite de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Fortalecimiento abdominal
Sentado en el borde de la silla con ambos pies firmemente plantados en el suelo, levante la pierna izquierda con la rodilla doblada lo más alto que pueda sostener. Haga una pausa y respire durante tres respiraciones largas y completas, manteniendo una columna vertebral alta y un núcleo comprometido. Suelta la pierna izquierda y vuelve a la posición neutra. Repite con la pierna derecha. Complete al menos 10 repeticiones en cada lado.
Estiramiento lateral
Para ayudar a mejorar la flexibilidad, un estiramiento lateral abrirá los lados del cuerpo, mejorará la movilidad del hombro y desarrollará la fuerza del núcleo. Sentado hacia atrás en la silla, use el respaldo de la silla como apoyo. Estire el brazo izquierdo hacia arriba, tirando de las yemas de los dedos y extendiendo la columna y sintiendo que el costado del cuerpo se alarga. Manténgase conectado por igual en ambos lados de las caderas. Respire profundamente para aumentar el estiramiento. Mantenga de 5 a 10 respiraciones. Cambio de lados.
Torcedura espinal
La rotación suave de la columna mejora la salud de la espalda, la flexibilidad y la movilidad general. Sentado erguido en la silla, inhale y lleve ambos brazos a los lados a la altura de los hombros. Al exhalar, gira lentamente hacia el lado izquierdo hasta que sientas resistencia. Haga una pausa en el punto de resistencia y deje que los brazos descansen donde caen. Mantenga y respire profundamente durante cinco respiraciones. Regrese al centro. Repita en el otro lado.
Estiramiento de la pierna interna
Siéntese erguido en el borde de la silla, extienda la pierna izquierda hacia el lado izquierdo para que quede recta y el pie permanezca completamente en el piso. Levante el brazo derecho hacia el techo, manteniendo el bíceps cerca de la oreja. Tire hacia arriba a través de la punta de los dedos derechos mientras mantiene la pierna izquierda extendida. Aguante y respire durante 5 a 10 respiraciones largas. Cambio de lados. Debe sentir este estiramiento en la parte interna del muslo, así como en los lados de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio también puede fortalecer los músculos de la cadera, los hombros y los abdominales.
Estiramiento cuádruple
Este ejercicio no solo puede estirar los cuádriceps, sino que también puede aliviar la tensión en las caderas. De pie detrás de una silla y usando el respaldo de la silla como apoyo, cambie su peso al pie izquierdo y levante la pierna derecha. Tire del pie hacia atrás, agarrándolo del pie o del tobillo. Si no puede alcanzar el pie, una banda de resistencia o una correa de yoga pueden ayudar. Manteniendo las rodillas alineadas, presione la rodilla derecha hacia el suelo y empuje el pie hacia la mano. Para mantener una buena alineación para evitar torcer la rodilla o la espalda, mantenga la columna larga y no deje que la pierna levantada se levante hacia un lado.
Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita con la pierna opuesta.
Estiramiento de cadera sentado
Llegando al borde de la silla con ambos pies plantados directamente en el suelo, cambie el peso a la pierna derecha y levante la pierna izquierda para que el tobillo llegue a la parte superior del muslo derecho. Trate de que la espinilla quede paralela al suelo. Doble los dedos de los pies hacia atrás, empuje a través del talón y deje caer la rodilla izquierda hacia el suelo. Debe sentir este estiramiento en la parte externa de la cadera izquierda. Mantenga durante 10 a 20 segundos y luego cambie de lado.
Expansión de pecho sentado
Para ensanchar los músculos del pecho y desarrollar fuerza en la espalda baja, lleve los brazos hacia atrás para agarrarse al respaldo de la silla. Rodando los hombros hacia abajo y alargando la columna, inhala y levanta el pecho. Imagina que la columna se extiende y se hace más larga con cada inhalación. Tome de 5 a 10 respiraciones largas y suelte.
Estiramiento de tríceps
Siéntese erguido en su silla, levante el brazo izquierdo hacia el cielo. Deje caer el antebrazo para que la mano quede detrás del cuello, con el codo apuntando al cielo. Tome el brazo derecho y tire suavemente del codo izquierdo hacia la oreja derecha. Deberías sentir este estiramiento en tus tríceps. Aguante y respire durante 5 a 10 respiraciones, luego cambie de lado.
Estiramiento de hombros
Siéntese erguido, levante el brazo izquierdo y jálelo lo más que pueda por la parte delantera de su cuerpo. Agarre el codo izquierdo con la mano derecha y acerque suavemente el brazo izquierdo hacia el cuerpo. Debe sentir un estiramiento en el lado izquierdo del hombro trasero y la parte superior de la espalda. Repita en el otro lado.
Agregar una pelota de estabilidad
Aunque no es una silla típica, una pelota de estabilidad grande e inflable es ideal para entrenamientos sentados. Son versátiles y mejoran la fuerza y el equilibrio del núcleo con solo sentarse sobre ellos. Todos los ejercicios sentados se pueden realizar sobre un balón de estabilidad. Los ejercicios de pie, utilizando una pared como apoyo, también son beneficiosos. Usar una banda de resistencia y una pelota de estabilidad simultáneamente realmente mejorará el entrenamiento.
Para un ejercicio de fortalecimiento de hombros y espalda, mantenga la banda de resistencia más ancha que el ancho de los hombros. Inhala y lleva la banda por encima de tu cabeza estirándola. Regrese a neutral al exhalar. Repite de 10 a 15 veces.
Ejercicios de silla senior y más
Llevar un estilo de vida saludable para personas mayores requiere ejercicio y una dieta equilibrada. Hacer ejercicio de tres a cinco veces a la semana durante al menos 30 minutos producirá un gran beneficio para su salud. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, pregúntele a su médico qué ejercicios son adecuados para usted.
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