Los ejercicios de fuerza muscular pueden ser un gran complemento del entrenamiento cardiovascular cuando se trata de perder peso, pero también es un arma potente contra los problemas de espalda, las malas posturas y otros males. Tampoco tienes que ser un gimnasta los 7 días de la semana para obtener grandes resultados; la mayoría de las personas pueden ver una mejora notable con dos o tres entrenamientos por semana.
Reglas de casa
Dado que el objetivo es desarrollar músculosfuerza, los ejercicios requerirán la adopción de algunas reglas básicas de la casa.
- Aprenda la forma correcta: nada descarrila más un esfuerzo físico serio que una lesión que lo deja al margen durante un mes. Estudie los ejercicios antes de ir al gimnasio.
- Use el peso correcto. Demasiado fácil es solo eso, demasiado fácil. Si puede hacer de 20 a 30 repeticiones, no está usando suficiente peso y no verá mucha mejora en la fuerza. Por el contrario, si usa pesos demasiado pesados, comenzará a hacer trampa y posiblemente se lesione. Utilice pesas que le permitan realizar de 8 a 12 repeticiones estrictas.
- Más no es mejor: si tienes piernas delgadas, hacer series interminables de press de piernas y sentadillas día tras día no te ayudará. Progresas descansando Entre entrenamientos, así que solo entrene cada grupo de músculos dos veces por semana (una vez cuando esté más avanzado).
- Escuche a su cuerpo: preste atención a los dolores extraños y las sensaciones extrañas. Es mejor retroceder y tomarse unos días de descanso que seguir adelante con un codo dolorido solo para terminar con una lesión en la articulación difícil de curar.
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La rutina de entrenamiento en circuito
En este ejemplo, entrenarás todo el cuerpo dos veces por semana. Repase los ejercicios uno por uno, comenzando desde el final.
- Calentamiento: de 5 a 10 minutos en una bicicleta estática, cinta de correr o similar.
- Abdominales abdominales: incluya algunos giros laterales para quemar más.
- Prensa de banco / máquina de prensa de pecho: de 8 a 10 repeticiones.
- Dips / dip machine - 8 a 10 repeticiones. No estires demasiado los hombros en la parte inferior.
- Máquina de pulldown de mentón / lat: 10 a 12 repeticiones.
- Remo sentado: de 10 a 12 repeticiones. Tenga cuidado de mantener la espalda recta.
- Encogimiento de hombros con mancuernas: de 8 a 10 repeticiones. Use muñequeras si sus antebrazos se cansan demasiado pronto.
- Curl de bíceps con barra: de 8 a 10 repeticiones.
- Sentadillas: de 10 a 12 repeticiones. Use un cinturón de levantamiento de pesas por seguridad.
- Máquina de prensa de piernas: de 8 a 10 repeticiones.
- Máquina de prensa de pantorrillas: de 8 a 10 repeticiones. Si puede, alterne máquinas de pie y sentadas.
Comience desde arriba (sin calentamiento) y repita dos o tres veces.
La rutina dividida de tres días
Si tienes un poco más de experiencia y tienes más tiempo para dedicar, puedes dividir el cuerpo en tres partes y hacer un entrenamiento más enfocado. A diferencia del entrenamiento en circuito, haces varias series de un ejercicio antes de continuar.
lunes
- Press de pecho con mancuernas en banco plano: 2 series, 8-10 repeticiones.
- Press de pecho con mancuernas en banco inclinado: 2 series, 8-10 repeticiones.
- Press militar de pie con barra: 2 series, 10-12 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series, 10-12 repeticiones.
- Dips: 2 series, 8-10 repeticiones.
- Trituradores de cráneo (también conocido como prensa francesa): 3 series, 8-10 repeticiones.
- Flexiones de tríceps (también conocidas como flexiones): 3 series, 8-10 repeticiones.
miércoles
- Abdominales abdominales: 3 series hasta el fracaso.
- Máquina de abdominales de elección: 3 series para fallar.
- Peso muerto: 3 series, 8-10 repeticiones.
- Barbillas: 3 series, 10-12 repeticiones.
- Remo con mancuernas: 2 series, 8-10 repeticiones.
- Encogimiento de hombros: 2 series, 8-10 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra: 3 series, 8-10 repeticiones.
- Curls de concentración con mancuernas: 2 series, 10-12 repeticiones.
- Curl de antebrazo con mancuernas: 2 series, 10-12 repeticiones.
viernes
- Sentadillas: 3 series, 8-10 repeticiones.
- Estocadas: 2 series, 10-12 repeticiones.
- Máquina de prensa de piernas: 2 series, 8-10 repeticiones.
- Flexiones de isquiotibiales sentado: 3 series, 10-12 repeticiones.
- Curl de tendón de la corva de pie: 2 series, 10-12 repeticiones.
- Elevación de pantorrillas sentado: 2 series, 8-10 repeticiones.
- Elevación de pantorrillas en burro: 2 series, 8-10 repeticiones.
Reflexiones finales sobre los ejercicios de fuerza muscular
Para obtener el mejor beneficio general para la salud, asegúrese de hacer un parcardiovascularentrenamientos por semana entre el entrenamiento con pesas, ya sea que elija el entrenamiento en circuito o la división más avanzada de tres días. Además, recuerde investigar los ejercicios con los que no está familiarizado en los programas de muestra anteriores; un entrenador personal local estará encantado de darle los consejos que necesita si no puede resolver algo. ¡Buena suerte!
