Cuando escuchas las palabras 'ponte en forma', ¿te vienen a la cabeza imágenes de abdominales cincelados y bíceps abultados, o tienes otra cosa en mente? De acuerdo a Healthline , puede llevar más de seis semanas ver los resultados en el espejo después de comenzar una rutina de salud y fitness. Sin embargo, comenzará a experimentar los beneficios de ponerse en forma en tan solo 14 días. Siempre que se ciña a él, seguirá la buena forma física.
¿Qué aspecto tiene 'Ponerse en forma'?
Hay muchosbeneficiosde ponerse en forma y muchas formas de llegar. Para encontrar la forma adecuada para usted, es útil conocer los cinco componentes de la aptitud física.
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Composición corporal
La composición corporal se mide calculando la cantidad de grasa en su cuerpo en relación con su masa muscular. Una composición corporal saludable es esencial para la salud en general y puede ayudarlo a evitar enfermedades cardíacas y diabetes. De acuerdo a Nutrición de precisión , grasa corporal saludable los rangos oscilan entre el 10 y el 20 por ciento para los hombres y entre el 20 y el 32 por ciento para las mujeres. Cualquier cosa por debajo de eso se considera atlético.
Este elemento de fitness es a lo que se refiere la mayoría de las personas cuando intentan ponerse en forma. Es clave para esculpir el cuerpo de una manera que te haga sentir atractivo y seguro. La grasa corporal se puede calcular de varias formas.
- Medidas de circunferencia con una cinta métrica
- Calibradores que pellizcan las áreas de grasa
- Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) que mide la cantidad de agua en su cuerpo.
- Dunk tank, también conocido como prueba hidrostática de grasa corporal.
A Estudio de 2016 en el Revista estadounidense de nutrición clínica informaron resultados significativos en menos de cuatro semanas para los participantes que siguieron una dieta alta en proteínas combinada con un régimen de ejercicio intenso. Para obtener resultados duraderos, la mayoría de los entrenadores personales recomiendan seguir un programa moderado durante al menos tres a seis meses antes de cambiar a un programa de mantenimiento.
Resistencia cardiorrespiratoria
La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de hacer que sus sistemas cardiovascular y respiratorio funcionen bien durante el ejercicio. Si puede mantener una conversación sin quedarse sin aliento durante una actividad moderada, su resistencia es bastante buena. Otra forma de probar su resistencia es medir y comparar su frecuencia cardíaca en reposo, durante su entrenamiento y después de la actividad. La regla general para objetivo de frecuencia cardíaca durante el ejercicio es de 220 latidos por minuto menos su edad. Por ejemplo, si tiene 50 años, su frecuencia cardíaca objetivo es 220-50, que es 170 latidos por minuto. Sin embargo, esto variará según su nivel de condición física y cualquier condición médica que pueda afectarlo, como asma o presión arterial baja. Si su frecuencia cardíaca vuelve rápidamente a la normalidad después del ejercicio, su resistencia está por encima de la media.
A Estudio de 1991 confirma que verá aumentos en su nivel de resistencia dentro de dos a cuatro semanas después de comenzar un programa de cardio constante. Se trata de cuánto tiempo tarda en desaparecer el dolor inicial, para que note un aumento de energía y para que pueda respirar más fácilmente durante los entrenamientos y en reposo. Si tiene un evento en mente, como una carrera de 5 km o 10 km, comience a entrenar con al menos 60 días de anticipación para que pueda ganar millas.
Fuerza muscular
Este componente de la aptitud es la capacidad de utilizar los músculos al máximo. Piense en el peso más pesado que puede levantar en una flexión de bíceps o la cantidad máxima de libras que puede sostener mientras intenta solo una sentadilla. Esa es tu fuerza muscular. Si su objetivo principal es la pérdida de peso o la pérdida de grasa corporal, es posible que se sienta tentado a minimizar el papel de la fuerza muscular en el proceso de ponerse en forma. No cometa este error. Cuanto más fuertes se vuelvan tus músculos, más crecerán, creando la definición que buscas. A la larga, su fuerza física facilitará todos sus entrenamientos.
Se requiere una sólida rutina de entrenamiento de resistencia para ponerse en forma con fuerza muscular. A Estudio de 2015 y un Estudio de 2016 ambos informaron ganancias importantes en la fuerza y el tamaño de los músculos de los participantes en dos meses con tan solo tres entrenamientos por semana. Si se está preparando para un evento, como unculturismoo competencia física, planee pasar al menos cuatro a seis meses entrenando con la preparación adecuada de las comidas.
Endurecimiento muscular
El sello de endurecimiento muscular es repetición. Mientras que la fuerza muscular hace la pregunta 'cuánto', la resistencia hace las preguntas '¿cuántos' o 'cuánto tiempo?' 'Fracaso' es el término que se utiliza para describir el momento en que alcanza el límite de su resistencia muscular. Por ejemplo, si puede sostener una tabla durante 60 segundos antes de colapsar en el suelo, ha llegado al fallo y su resistencia abdominal es de 60 segundos. Para un ejercicio como lagartijas, cuente la cantidad de repeticiones que completa antes de que sus brazos se agoten. Estos se denominan vagamente 'pruebas de aptitud'.
De acuerdo a una Estudio de 2017 , una combinación de trabajo de fuerza de alta repetición y entrenamiento cardiovascular ayudó a aumentar la resistencia muscular en los atletas en menos de seis semanas. Si está interesado en este método para ponerse en forma, puede Pon a prueba tu resistencia muscular usando planchas, flexiones, sentadillas, estocadas, sentadillas y extensiones de espalda isométricas. Agregue un ejercicio de cada grupo de músculos principal a cada entrenamiento para ver una mejora.
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Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones de su cuerpo en un rango completo de movimiento. Es el elemento más común que queda fuera de un programa de fitness. Sin embargo, es clave para mantener el equilibrio. La falta de flexibilidad es una de las principales razones por las que muchas personas se lesionan mientras hacen ejercicio y realizan tareas normales. Aumentar su flexibilidad no solo lo ayudará a evitar lesiones,tension musculary aliviar el dolor articular. También le dará la capacidad de activar sus músculos de manera más eficiente, de modo que use menos energía para levantar pesos más pesados, moverse con más potencia y velocidad y aumentar su equilibrio y agilidad.
A Revisión de 2012 deflexibilidadla literatura mostró aumentos notables enflexibilidadal final de programas de 10 semanas de diferentes modalidades. El estiramiento asistido fue el más efectivo para alargar los músculos. Sin embargo, se recomienda una combinación de fuerza, cardio y estiramiento para mantener el rango de movimiento muscular y funcional.
Tu receta para ponerte en forma
Independientemente de que sea extremadamente sedentario o extremadamente activo, siempre hay formas de mejorar su estado físico. El tiempo que llevará ponerse en forma depende de los hábitos saludables que esté dispuesto a adoptar.
- Haga ejercicio de tres a cinco veces por semana durante al menos 20 a 30 minutos.
- Adopta undieta saludable.
- Reduce el estresa través de la meditación,masaje, y otramanejo del estréstécnicas.
Empezar hoy
Recuerde que ponerse en forma no es un destino. Es un proceso continuo. En lugar de concentrarse en cuánto tiempo lleva ponerse en forma, concéntrese en adoptar los hábitos. Al comer bien y mover su cuerpo, puede comenzar a cosechar los beneficios de una mejor salud a través del ejercicio de inmediato. En dos semanas, comenzará a sentir los beneficios de hacer ejercicio y comer bien. Dentro de cuatro a ocho semanas, su grasa corporal disminuirá y su masa muscular, fuerza y resistencia aumentarán. Pronto vendrá la flexibilidad. Cuando su régimen actual se vuelva demasiado fácil, deberá aumentar la intensidad al siguiente nivel. Este es un proceso continuo y, a medida que aumente su nivel de condición física, se sentirá más fuerte, con más energía y con más confianza en sí mismo. Si desea seguir viendo mejoras en el estado físico, siga aumentando el esfuerzo hasta que llegue al punto en que esté listo para mantenerlas.
