Cómo calcular la grasa corporal

Para realizar un seguimiento preciso de su progreso al iniciar un programa de pérdida de peso o de control de peso, puede considerar calcular y controlar su porcentaje de grasa corporal. A diferencia del peso corporal o el índice de masa corporal (IMC), que simplemente evalúan su tamaño, el porcentaje de grasa corporal analiza lo que sucede dentro de su cuerpo, comparando su masa grasa con sus tejidos magros. Esto ayuda a proporcionar una mejor imagen de su salud total al mismo tiempo que corrige los 'falsos positivos' y los 'falsos negativos' que pueden ocurrir al usar el peso o el IMC.

Métodos más comunes de evaluación de la grasa corporal

Medidas de circunferencia

Si bien técnicamente puede realizar una evaluación de la circunferencia de usted mismo, sus medidas serán más precisas si le pide a alguien que lo ayude con la cinta métrica. En general, las mediciones de la circunferencia tienen una precisión de entre el dos y medio y el cuatro por ciento cuando se realizan correctamente, y son especialmente útiles para rastrear los cambios en la distribución de la grasa corporal. Solo recuerde, al tomar medidas, la cinta métrica de tela o plástico debe mantenerse tensa alrededor del punto de medición, pero no debe estar apretada. Quieres evitar comprimir la piel.

Prueba de pliegues cutáneos

La prueba de pliegues cutáneos es similar a las mediciones de la circunferencia porque está midiendo varios sitios de su cuerpo y usando una ecuación para estimar el porcentaje de grasa total en función de estas mediciones. Y, al igual que las mediciones de circunferencia, los resultados suelen tener una precisión de entre el tres y el cinco por ciento. Desafortunadamente, el error humano al realizar las pruebas puede hacer que estas evaluaciones sean extremadamente inexactas, por lo que es importante que una persona capacitada realice la prueba de los pliegues cutáneos. Muchos entrenadores personales han recibido capacitación nominal sobre el uso de calibradores de pliegues cutáneos, así que asegúrese de preguntar cómo se entrenó al individuo y cuántas evaluaciones ha realizado antes de confiar completamente en el resultado. Las personas que han recibido formación en una universidad o un centro de investigación o que han realizado numerosas pruebas tienen más probabilidades de utilizar correctamente los calibradores. Puede esperar lo siguiente:

El probador utilizará calibradores grandes para 'pellizcar' su piel en varios sitios. La mayoría de las pruebas de calibre involucran tres o siete sitios que incluyen todo, desde los tríceps hasta la cintura, el muslo, la espalda y la pantorrilla. Las ubicaciones de las pruebas de tres sitios varían entre hombres y mujeres, pero las pruebas de siete sitios son las mismas.
Los evaluadores deben indicarle cómo pararse, ubicar el sitio de la prueba y luego usar sus dedos para 'pellizcar' la capa de grasa subcutánea del músculo subyacente.
Continuando sosteniendo la piel con los dedos, el probador toma la primera medida con los calibradores, suelta la piel por completo y luego repite el proceso nuevamente.
El probador continuará el proceso en cada uno de los sitios de medición, registrando al menos dos mediciones en cada sitio.
Antes de calcular el porcentaje de grasa corporal, el evaluador promediará cada uno de los puntajes del sitio de prueba para reducir las inexactitudes causadas por errores humanos.
El evaluador utilizará cálculos predeterminados o un sistema informático para evaluar su porcentaje de grasa corporal.

Al igual que las medidas de la circunferencia, la prueba de pliegues cutáneos es más útil para rastrear cambios en la composición corporal a lo largo del tiempo.

Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)

El análisis BIA es uno de los sistemas más fáciles de usar para evaluar la grasa corporal, pero su precisión depende de varios factores y, en el mejor de los casos, solo tiene una precisión del tres por ciento. La forma en que funciona BIA es bastante simple: la masa libre de grasa como los músculos, el agua y los huesos son excelentes conductores eléctricos, mientras que la grasa conduce la electricidad más lentamente. Esto significa que puede hacer pasar una pequeña corriente eléctrica a través de una persona y, en función de la rapidez con la que viaja la corriente a través del cuerpo, puede obtener una aproximación del porcentaje de grasa corporal de la persona. Algunas básculas tienen esto como una característica incorporada, y hay versiones portátiles, a menudo en el rango de precios de $ 100 aproximadamente. Lo bueno es que puede realizar pruebas con regularidad desde su casa, vigilando los cambios a medida que ocurren. La desventaja es que la precisión varía ampliamente según el nivel de hidratación, la temperatura ambiente e incluso su ciclo menstrual.

Pesaje hidrostático

El pesaje hidrostático pone en práctica el principio de desplazamiento de agua de Arquímedes. La idea es bastante simple: los cuerpos más densos compuestos por más músculo y menos grasa pesarán más bajo el agua que los cuerpos con más grasa y menos masa libre de grasa. En pocas palabras: flotadores de grasa, sumideros de masa sin grasa. Esta es una de las pruebas más precisas disponibles y, cuando se realiza correctamente, determina el porcentaje de grasa corporal dentro de un uno y medio por ciento. Para realizar la prueba, normalmente debe programar un horario en un hospital o universidad que tenga el equipo adecuado. Si no se siente cómodo al estar sumergido bajo el agua durante al menos 20 segundos, es posible que no desee someterse a esta prueba. Básicamente, lo que sucede es lo siguiente:

Cuando llegues al laboratorio, te pesarán y medirán de varias maneras, usando solo la ropa con la que te harán la prueba (por lo general, solo un traje de baño).
Te ducharás por completo, empapando la ropa que llevas puesta.
Los probadores calibrarán el equipo.
Entrarás en la piscina de agua y te sentarás lo más quieto que puedas mientras el agua se asienta y el sistema comienza a medir.
Cuando te lo indiquen los probadores, te sumergirás por completo y exhalarás la mayor cantidad de aire posible de tus pulmones. Permanecerá sumergido hasta que reciba la señal predeterminada de 'adelante' de los probadores para tomar aire.
Por lo general, se someterá a este proceso dos o tres veces más para ayudar a obtener la lectura más precisa.

Absorciometría de rayos X de energía dual (DXA)

Para obtener una lectura realmente precisa de su porcentaje de grasa corporal, junto con otras medidas como su densidad mineral ósea, consulte con su hospital o universidad local para ver si proporcionan análisis de grasa corporal DXA. Las pruebas pueden costar hasta $ 200, dependiendo de dónde se las haya realizado, pero el proceso es bastante simple e indoloro. Simplemente se acuesta boca arriba sobre una mesa mientras dos haces de rayos X de baja energía pasan sobre su cuerpo durante un período de 12 minutos. Las computadoras reconstruyen los haces de rayos X para proporcionar una descripción precisa de los tejidos subyacentes, brindándole una imagen real de su masa ósea, grasa y libre de grasa.

Elegir un método de prueba

El método que elija depende realmente de usted, siempre que comprenda los beneficios y los inconvenientes de cada uno. En términos generales, los métodos más fáciles y menos costosos tienden a ser menos precisos, mientras que los métodos más difíciles y costosos tienden a ser más precisos. Como regla general, es mejor obtener las medidas más precisas para evaluar su salud y comenzar o terminar un nuevo programa de ejercicios, utilizando los métodos menos precisos para simplemente hacer un seguimiento de su progreso. Dicho esto, si eliges un método menos preciso para empezar, apégate a él mientras haces un seguimiento de tu progreso e intenta mantener todas las demás variables iguales. Por ejemplo, pruebe el mismo día, a la misma hora. Si alguien lo está ayudando a tomar medidas, siempre pídale a la misma persona que lo haga y asegúrese de usar las mismas herramientas. Cuantas menos variables introduzca en la ecuación, mejores serán sus resultados.