Estiramientos de alegría

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Las porristas requieren una gran cantidad de flexibilidad para realizar saltos y acrobacias de la mejor manera posible. Si bien una rutina básica de estiramiento es importante, hay algunos estiramientos en los que las porristas deben concentrarse para prepararse para habilidades específicas.





Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

Muchas de las acrobacias y los saltos que se realizan en las porristas requieren una flexibilidad extrema de la parte inferior del cuerpo, particularmente de los isquiotibiales y la ingle. Realizar los siguientes estiramientos ayudará a mejorar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, lo que le permitirá llegar más lejos y patear más alto al realizar saltos y acrobacias de porristas.

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Estiramiento a horcajadas sentado

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia los lados lo más que pueda. Siéntese erguido, luego gire el torso ligeramente hacia la derecha e inclínese hacia adelante sobre la pierna derecha, estirando los brazos hacia el tobillo. Tire de la cabeza hacia la rodilla, profundice el estiramiento y manténgalo así durante 30 segundos. Libere el estiramiento relajando los brazos y enderezando lentamente la espalda, comenzando por la parte inferior de la columna.





Este ejercicio estirará los tendones de la corva, los glúteos y la espalda baja, preparándote para mejores saltos de vallas y vallas laterales. Después de realizar el estiramiento del lado derecho, haz el mismo estiramiento del lado izquierdo, luego termina estirándolo hacia abajo por la mitad, entre las piernas. Cuando te estires hacia el centro, esfuérzate mucho en llevar las piernas lo más lejos posible hacia los lados. Esto te ayudará a mejorar tus divisiones y a prepararte para mejores saltos con los dedos de los pies.

Estiramiento de isquiotibiales sentado

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted y los pies juntos. Siéntese erguido, luego inclínese hacia adelante desde la cadera, extendiendo las manos hacia el tobillo mientras inclina la cabeza hacia las rodillas. Estírate lo más que puedas y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Libere el estiramiento relajando los brazos y enderezando lentamente la espalda, volviendo a la posición sentada. Esto mejorará la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, glúteos y espalda baja para saltos y acrobacias que incorporan un movimiento de pica o de vallas. Repite el estiramiento dos o tres veces.



Estiramiento de flexión de cadera de rodillas

Los flexores de la cadera descienden por la parte delantera del muslo, comenzando en el hueso de la cadera y conectando con los cuádriceps. Los flexores de cadera flexibles le permiten realizar escamas, escorpiones y divisiones frontales. Arrodíllate sobre una rodilla en el suelo con el pie derecho frente a ti, ambas rodillas formando ángulos de 90 grados. Mueva su peso hacia adelante sobre su pie derecho mientras presiona las caderas hacia adelante, estirando el flexor de la cadera izquierda. Si no siente un estiramiento, dé un paso más con el pie derecho hacia adelante y continúe presionando las caderas hacia adelante. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego cambie de pierna.

Estiramientos del torso

Además de los estiramientos de la parte inferior del cuerpo, es importante que las porristas tengan un núcleo flexible. Los músculos de los abdominales y la espalda deben poder doblarse, girar e hiperextender para realizar acrobacias avanzadas y carreras de volteretas.

Cobra Stretch

El estiramiento de cobra se enfoca en los abdominales y las caderas mientras hiperextiende la espalda. Esto lo preparará para ejercicios de volteretas, como los muelles hacia atrás, así como para acrobacias como el escorpión. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas juntas. Coloque las palmas de las manos en el suelo justo fuera de los hombros. Inhale, luego, mientras exhala, presione con las palmas de las manos y levante los hombros del suelo, girando la espalda hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Mire hacia el techo mientras mantiene la posición durante 10 a 15 segundos, luego invierta el movimiento, bajándose lentamente de regreso al piso. Repita dos o tres veces más.



Puente

El ejercicio de puente se enfoca en la espalda, los hombros, el pecho y los abdominales mientras imita la posición del cuerpo requerida para ejercicios como el salto de manos hacia atrás. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos, estirados hacia su cuerpo. Estire las manos hacia atrás y coloque las palmas de las manos en el suelo cerca de las orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros. Inhale, luego, mientras exhala, empuje hacia arriba con las palmas y los pies para levantar el torso del suelo mientras hiperextiende la espalda. Trate de estirar los brazos y las rodillas tanto como sea posible y mantenga la posición durante 10 a 15 segundos. Invierta lentamente el movimiento, bajando con cuidado su cuerpo hacia el suelo. Repite dos o tres veces más.

Rutinas de estiramiento

Estos estiramientos son solo la punta del iceberg cuando se trata de rutinas de estiramiento para animar. Habla con un entrenador o tus compañeros de equipo para obtener otros consejos y trucos para estirarte. La flexibilidad es una parte de vital importancia de las porristas, así que reserve al menos 20 minutos, de tres a cinco veces a la semana, para concentrarse únicamente en sus estiramientos. Se sorprenderá de lo mucho que mejorará el resto de sus habilidades para animar.

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