Hacer ejercicio con una hernia a menudo está bien e incluso se recomienda, especialmente si tiene sobrepeso. El Dr. Thembi Conner-García, médico de Heartland Community Clinic en Peoria, IL, sugiere: 'Antes de hacer ejercicio con una hernia, debe consultar con su médico. Dependiendo del tipo, tamaño y ubicación de la hernia, las restricciones variarán ”.
Hacer ejercicio con una hernia
Muchas personas optan por vivir con su hernia siempre que no presente complicaciones graves. Tratamientos no quirúrgicos y cambios en el estilo de vida. Se ha demostrado que reducen en gran medida el malestar de las hernias, aunque solo son soluciones temporales. El ejercicio puede ser útil y, a menudo, alivia los síntomas. Le ayudará a quemar calorías y puede reducir la grasa abdominal, que es beneficiosa para la mayoría de las hernias.
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Modificaciones de ejercicio
El Dr. Conner-García explica: 'En su mayor parte, puede hacer ejercicio de manera segura con una hernia, pero generalmente se necesitan algunas modificaciones de ejercicio'. Modifique su entrenamiento actual reduciendo el impacto, la intensidad o la duración. Realice ejercicio moderado y elija actividades que no ejerzan una presión indebida sobre su abdomen. El ejercicio aeróbico le ayudará a quemar calorías y a controlar su peso.
- La bicicleta estática es una buena opción. Opta por la bicicleta reclinada. El ángulo de asiento evitará que su abdomen se estire y sus músculos centrales estarán apoyados. Si elige usar una bicicleta de spinning o una bicicleta para exteriores, tómelo con calma y permanezca en la posición sentada mientras conduce.
- La natación y el ejercicio en el agua también son formas seguras de hacer ejercicio cardiovascular. Estos son entrenamientos sin impacto, por lo que la probabilidad de esforzarse es particularmente baja. Debe tener cuidado de no exagerar y evitar los movimientos de torsión que ejercen presión sobre su abdomen.
- Un programa de caminatas es otra excelente opción. Es de bajo impacto por naturaleza, lo que nuevamente ayuda a reducir la posibilidad de tensión en los abdominales. Caminar también desarrolla la fuerza central, que es muy útil en la prevención de hernias.
Un estudio experimental de 2012 publicado en Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Institutos Nacionales de Salud descubrió que ciertas asanas de yoga eran útiles para revertir las hernias inguinales. Opta por un yoga suave. Poses de pie como elpose de árbolson buenas elecciones. Practicar la respiración abdominal profunda junto con la práctica de yoga también puede ser útil.
Ejercicios para evitar
'En general, debe evitar los ejercicios que requieran levantar una gran cantidad de peso, un esfuerzo excesivo o cualquier cosa que pueda aumentar su presión intraabdominal', explica el Dr. Conner-García.
Los ejercicios para evitar incluyen:
- Levantamiento de pesas pesado que te hace esforzarte o gruñir
- Cualquier actividad de empuje que le haga esforzarse o gruñir.
- Cualquier actividad de tracción que le haga esforzarse o gruñir.
- Actividades balísticas como patear o dar puñetazos
Aquellos que practican deportes como fútbol, hockey sobre hielo, rugby, fútbol americano, lucha libre, hockey sobre césped, tenis o atletismo contraen con mayor frecuencia hernias deportivas. Estos deportes involucran movimientos balísticos o de alto impacto y movimientos que requieren un rápido cambio de dirección. Estas son actividades que deben evitarse cuando tiene una hernia.
Ejercicio posquirúrgico
Si opta por operarse la hernia, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) recomienda que permita aproximadamente tres semanas de tiempo de recuperación y realice solo actividades ligeras durante este tiempo. Espere hasta alcanzar la marca de las seis semanas para comenzar o reanudar el ejercicio extenuante.
Definitivamente desea que el fortalecimiento del core sea una prioridad durante sus entrenamientos. Solo asegúrese de hacerlo lenta y gradualmente aumentando la intensidad del ejercicio. Siempre controle su cuerpo para detectar signos de malestar o cambios en su incisión. Además, si siente dolor, deje de hacer el ejercicio y observe qué ejercicio le causó dolor para evitarlo y buscar una alternativa.
Tenga en cuenta que sus músculos abdominales estarán adoloridos después de la cirugía, pero esto desaparecerá con el tiempo.
Fortalecimiento del núcleo
ACE recomienda estos ejercicios modificados para fortalecer su núcleo:
- Crujido parcial: A diferencia de los abdominales tradicionales, los abdominales parciales no se centran en qué tan alto flexiona el torso; en su lugar, piense en cuánto aprieta los músculos abdominales. Solo debe flexionar el torso unos centímetros mientras aprieta los músculos. Comienza con una serie de 15 repeticiones (manteniéndolo durante un segundo en la parte superior del movimiento antes de descender) y avanza lentamente hasta llegar a tres series de 15.
- Tablón boca abajo: Adopte la parte superior de la posición de lagartija y tire hacia arriba y hacia adentro con los músculos abdominales mientras sostiene la tabla por hasta 30 segundos. Trabaja hasta tres series de retenciones de 30 segundos, descansando 30 segundos entre series.
- Reclinarse: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y ambos pies apoyados en el suelo. Manteniendo la columna recta, inclínese lentamente hacia atrás hasta que sienta que su abdomen se contrae para mantenerlo en esa posición inclinada (para la mayoría de las personas, esto será de unos 30 grados de inclinación). Mantenga la posición hasta por 30 segundos. Trabaja hasta tres series de retenciones de 30 segundos, descansando 30 segundos entre series.
Haga ejercicio de forma segura
Asegúrese de seguir las pautas de su médico para realizar un ejercicio seguro y eficaz. Si es nuevo en el ejercicio o no está seguro del mejor programa de ejercicios, consulte a un fisioterapeuta para obtener orientación.
Tenga cuidado, pero no evite la actividad física. Si se hace correctamente, el ejercicio lo ayudará a sobrellevar su hernia y lo preparará para la cirugía si es necesario. Definitivamente debería ser parte de su plan de prevención posoperatorio.
