Debido a las realidades fundamentales de la edad, las personas mayores deben abordar casi todo en la vida de manera diferente a como lo harían cuando eran más jóvenes. Desarrollar músculo no es diferente, y hay muchas cosas que el adulto mayor promedio puede hacer para fortalecerse y estar más saludable. Conozca los mejores suplementos para el desarrollo muscular y ejercicios de desarrollo muscular para personas mayores. Pero asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier tipo de nueva rutina de ejercicios o cambiar su dieta.
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Nutrición
El primer paso para desarrollar masa muscular es obtener una nutrición adecuada. Sin ciertos nutrientes esenciales, su régimen de ejercicio no alcanzará su máximo potencial y estará desperdiciando mucha energía.
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Proteína
Su cuerpo usa proteínas para desarrollar masa muscular, pero según un artículo en Salud de los hombres , el consumo excesivo de proteínas no conducirá a una mayor cantidad de masa muscular. El cuerpo humano solo puede metabolizar cierta cantidad de proteínas en un momento dado. De acuerdo con la Harvard Health blog, el adulto promedio requiere del 15 al 25 por ciento de sus calorías de las proteínas.
Agua
Beber mucha agua con regularidad es una parte muy importante para desarrollar masa muscular. El agua mejora enormemente la capacidad para absorber y metabolizar los nutrientes que ingieres de tus alimentos. Los hombres y las mujeres tienen necesidades diferentes cuando se trata de ingesta diaria de agua . Para los hombres, la ingesta promedio recomendada es de 125 onzas por día. Para las mujeres, ese número se reduce a 91 onzas.
Carbohidratos
Sincarbohidratospara producir energía para su cuerpo, su cuerpo comenzará a quemar músculos o proteína para obtener energía . El exceso de carbohidratos no es en absoluto ideal, pero lo ideal es conseguir un equilibrio de carbohidratos con otros elementos dietéticos esenciales.
Otras consideraciones nutricionales
Las personas mayores deben esforzarse por consumir alimentos ricos en fibra, ya que esto ayudará a evitar el estreñimiento. Las personas mayores, en particular, deben controlar su ingesta devitamina D.ycalciopara proteger sus huesos, especialmente al comenzar una rutina de fuerza regular.
Opciones de ejercicio
Cuando envejece, su masa muscular comienza a disminuir a un ritmo que puede sorprenderlo. Esto no significa que pierda masa muscular y nunca podrá recuperarla. Simplemente significa que debe abordar sus ejercicios de desarrollo muscular de manera diferente a como lo hacen las personas más jóvenes.
Cardio como complemento
Tiempocardiono está diseñado para desarrollar masa muscular, cualquier rutina de ejercicios integral para personas mayores debe incluir algo de cardio para la salud cardiovascular. Como tal, la siguiente rutina de ejercicios personalizada debe complementarse con algo de cardio; idealmente, haga esta rutina de fuerza dos veces por semana además de sus entrenamientos cardiovasculares de al menos tres veces por semana. El cardio no tiene que ser vigoroso, especialmente para las personas mayores. En su lugar, apégate acardio de bajo impactocomo nadar, andar en bicicleta estática o caminar según lo tolere.
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Seguridad primero
Este ejercicio no les pide a las personas mayores que pasen de estar de pie al suelo varias veces porque muchas personas mayores experimentan mareos o aturdimiento en este tipo de transición. Aún así, las personas mayores deben tener cuidado al pasar de un puesto a otro. Si se produce algún mareo o aturdimiento en cualquier momento, deje de hacer ejercicio y tómese un tiempo para recuperarse con algunas respiraciones profundas.
Movimientos lentos
Es importante tener en cuenta que los movimientos enumerados en este entrenamiento están diseñados para realizarse lentamente; de hecho, tan lentamente que se siente como en cámara lenta. Estudios han descubierto que el desarrollo de masa muscular en personas mayores que no pueden levantar grandes pesos se logra mejor levantando pesos más livianos, pero muy lentamente. Este ritmo lento obliga a los músculos a trabajar más duro, de manera similar a si estuvieran levantando más peso.
Entrenamiento de fuerza de pies a cabeza para personas mayores
Cada movimiento de fuerza dentro de este entrenamiento debe realizarse con tres series de seis repeticiones, con un breve descanso de alrededor de un minuto entre series. Esta es simplemente una sugerencia inicial, ya que algunos adultos mayores pueden tener que comenzar con una serie de seis repeticiones y ya se sienten agotados, mientras que otros pueden superar las tres series y aún sentir que están listos para más. Todos los movimientos de fuerza dentro de este entrenamiento deben realizarse con una cadencia de 10/10 (flexión de 10 segundos seguida de extensión de 10 segundos) y el peso debe ser liviano. Si usa pesas de mano, 3 o 4 libras. es un buen punto de partida, pero los más pequeños también funcionan si es necesario. Las personas mayores que ya están acostumbradas al entrenamiento con pesas pueden encontrar que la cadencia más lenta las obliga a usar un peso más ligero de lo habitual.
Calentamiento
Dedique unos cinco minutos en unacalentamiento. Algo como caminar en una cinta de correr o andar en una bicicleta estática ayudará a preparar su cuerpo para el entrenamiento y evitará lesiones.
Flexiones de pared
Las personas mayores que no tienen problemas para ir al suelo para hacer ejercicio pueden hacerflexiones tradicionalesaquí en la cadencia 10-10. Aquellos que prefieren permanecer de pie pueden extender las manos contra la pared y, manteniendo el cuerpo recto, doblar los codos para acercar el pecho a la pared lentamente, apretando los músculos durante diez segundos. Empuje lejos de la pared, manteniendo el cuerpo recto, durante diez segundos. Para hacerlo más difícil, levante una pierna detrás del cuerpo durante la totalidad de los movimientos.
Apretar peso
Esto se puede hacer sentado o de pie. Aprieta un peso (idealmente un plato con peso), entre las palmas de tus manos con los codos hacia arriba y hacia afuera. Debería parecer como si estuvieras tratando de aplastar el peso entre tus dos manos, o como si estuvieras rezando intensamente. Apriete durante 10 segundos, prestando mucha atención a no dejar caer el peso sobre los dedos de los pies si está de pie.
Curvas laterales
Este ejercicio se enfoca en los abdominales sin forzar al deportista a bajar al suelo. Sostenga un peso en una mano con el brazo caído a su costado. Inclínese (no se doble) hacia ese lado, apretando los músculos centrales para la flexión de 10 segundos y la extensión de 10 segundos de regreso a la posición vertical. Repita en ese lado para el total de seis repeticiones antes de pasar al otro lado.
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Estos ejercicios de brazos fortalecen tanto los bíceps como los antebrazos. Empiece el ejercicio como un tradicionalcurl de bícepsen la flexión de 10 segundos, pero en la extensión, gire las palmas hacia abajo hasta llegar al final del ejercicio.
Sentadillas
Algunas personas mayores tienen dificultades para tolerar las estocadas debido a la presión sobre las rodillas, por lo quesentadillasse utilizan con frecuencia como una buena alternativa. Algunos aspectos importantes de la realización de sentadillas para personas mayores incluyen:
- Hágalos ponderados o sin peso. El peso corporal es suficiente para desarrollar fuerza y masa muscular, especialmente cuando se realiza con una cadencia de 10/10.
- Concentre el peso del cuerpo en los talones, ya que esto protegerá las rodillas.
- Si existen problemas de equilibrio, agárrese de una pared o silla mientras realiza las sentadillas.
Elevación de pantorrillas
Al igual que las sentadillas, las elevaciones de pantorrillas se pueden hacer con pesas en la mano o simplemente con el peso corporal. También de manera similar a las sentadillas, las personas mayores con problemas de equilibrio pueden sostenerse de una pared o una silla mientras hacen este ejercicio.
- Párese erguido: si usa pesas, estas están en sus manos y hacia los lados.
- Sin tensar los hombros o el cuello, levante los pies en 'dedos puntiagudos'. Recuerda la cadencia lenta: 10 segundos hacia arriba y luego 10 segundos hacia abajo.
Enfriar y estirar
Enfriando yextensiónayuda a prevenir lesiones y reduce la frecuencia cardíaca después del entrenamiento. También es un buen momento para reflexionar sobre el entrenamiento y decidir si se puede usar un peso más pesado la próxima vez; aumente el peso a medida que su cuerpo se acostumbre al entrenamiento para desarrollar más músculo.
Nunca es demasiado tarde
Si su rutina de desarrollo muscular implica entrenamiento de fuerza o se basa más en entrenamiento de resistencia , el hecho es que definitivamente es posible que las personas mayores desarrollen masa muscular cuando se toman en serio su nutrición y ejercicio. Lo importante que debe recordar es que debe introducirse con suavidad en cualquier nuevo régimen de ejercicio. Además, siempre debe consultar a un médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios. Después de todo, no puede desarrollar músculo si se está recuperando de una lesión. Tomarse el tiempo para hacer las cosas de manera realista y segura es la mejor manera de mejorar su salud y evitar lesiones.
