Ejemplos de ejercicios anaeróbicos para todos los niveles de condición física

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Levantamiento de pesas de alta intensidad en el gimnasio

El ejercicio anaeróbico utiliza dos de los tres sistemas de energía humanos: el sistema ATP-CP y glucólisis. En pocas palabras, el ejercicio anaeróbico consiste en una actividad de alta intensidad en breves períodos de tiempo que no requiere oxígeno adicional. Esto es diferente a la actividad aeróbica, que requiere oxígeno adicional.





Corta duración

Ejercicios anaeróbicosPor lo general, duran de uno a tres minutos, y la más intensa de estas actividades solo dura más cerca de unos segundos. El cuerpo simplemente no puede almacenar suficiente ATP-CP (trifosfato de adenosina - fosfato de creatina) para mantener la actividad anaeróbica más allá de unos pocos segundos. Cuando la glucosa se quema durante la glucólisis en un estado anaeróbico, el ácido láctico causa 'la quemadura' que obliga a muchos deportistas a detenerse y recuperarse después de unos minutos de actividad.

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Alta intensidad por segundos

Las ráfagas completas de movimiento enérgico a la máxima intensidad son anaeróbicas cuando tienen tanto esfuerzo que no pueden sostenerse más allá de unos pocos segundos correctamente.





Levantamiento de pesas

Para poderlevantamiento de pesasPara ser anaeróbico, el levantamiento debe ser lo suficientemente pesado como para que una repetición sea el máximo que se puede hacer mientras se mantiene la forma correcta. Realizar varias repeticiones de un peso menor no entra en esta categoría. Básicamente, si el levantamiento de pesas se realiza fácilmente, es más probableaerobioque anaeróbico.

Sprints

Correr con el máximo esfuerzo durante solo unos segundos es una actividad anaeróbica, pero solo si es realmente lo más rápido posible y con el mayor esfuerzo que el corredor pueda reunir. El sprint debe ser tan agotador que el corredor no pueda ir más lejos.



Alta intensidad por minutos

Los estallidos de movimiento energético a máxima intensidad cuando se combinan con momentos de recuperación o descanso pueden ser anaeróbicos, dependiendo del sistema de energía utilizado para impulsar la actividad. Este tipo de ejercicio a menudo deja a las personas con dolor en los músculos unos días después de la actividad (lo que se conoce comodolor de aparición tardía) como resultado del ácido láctico liberado durante la glucólisis.

Fútbol

El fútbol es un buen ejemplo de actividad anaeróbica que combina ráfagas de máximo esfuerzo con menos esfuerzo y luego vuelve al máximo esfuerzo nuevamente. Como jugador, no estás participando en mucha actividad cuando estás lejos de la pelota, pero la actividad se vuelve muy intensa cuando estás involucrado activamente. Las ráfagas cortas de máximo esfuerzo son cuando ocurre la glucólisis, quemando glucosa.

Gimnasia

Las gimnastas frecuentemente gastan glucosa durante las porciones de esfuerzo máximo de sus rutinas. Esto es cierto en una serie de diferentes actividades gimnásticas, en particular aquellas con ráfagas de actividad únicas y repentinas como la bóveda. Cuando las gimnastas hacen el mayor esfuerzo posible, se encuentran en un estado anaeróbico.



Natación

Natación, dependiendo de la intensidad, también puede ser anaeróbico. Un nado de alta intensidad con un esfuerzo total que no dure más de un par de minutos puede ser anaeróbico. La natación es una buena opción para los deportistas que necesitan una actividad anaeróbica sin impacto.

Tenis

Los intervalos de alto esfuerzo intermitente en el tenis provocan un estado anaeróbico. Tenga en cuenta que todo el juego de tenis probablemente no sea anaeróbico, sino solo las breves porciones de esfuerzo máximo.

Tabata

Tabata , una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es un gran ejemplo de trabajo en intervalos que combina aeróbicos y anaeróbicos. El formato de 20 segundos a la actividad de esfuerzo máximo absoluto seguido de 10 segundos de recuperación, repetidos ocho veces, puede conducir a la glucólisis y la quema de glucosa. Tabata es apropiado para deportistas más avanzados.

Intensidad versus actividades específicas

El ejercicio anaeróbico no se trata de una actividad concreta, sino del esfuerzo realizado y, más concretamente, del sistema energético que utiliza el organismo para realizar la actividad. Aquellos que buscan hacer ejercicio anaeróbico deben considerar actividades en las que se requiera el máximo esfuerzo. En otras palabras, una persona no puede simplemente hacer una de las actividades enumeradas aquí y asumir que alcanzará un estado anaeróbico si no está trabajando duro y haciendo todo el esfuerzo que pueda.

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